كمال الاجسام هو السعي الصعبة، كما يجب أن يكون لديك خطة منضبطة التغذية وتجريب لتحقيق النجاح. على الرغم من أن الخيارات الغذائية الخاصة بك ليست مقيدة بشدة خلال مراحل اكتساب كتلة، وإعداد مسابقة عندما سوف تجد كمية السعرات الحرارية والخيارات الغذائية محدودة. كمال الاجسام جو كليمكزوسكي تلاحظ أنه يجب أن تبدأ إعداد مسابقة مكثفة والتلاعب المغذيات أسبوع واحد قبل المسابقة الخاصة بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ابدأ الأسبوع الأخير قبل منافسيك. 5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. في حين أن هذا من المرجح أن يكون أقل من تناول الموصى بها يوميا من 130 غرام يوميا المقترحة من قبل الأكاديميات الوطنية، فإنه لا يزال يكفي لتشغيل الأنشطة الخاصة بك دون التسبب في عقد المزيد من المياه، والكربوهيدرات تعزيز احتباس الماء.
الخطوة 2
قلل من تناول الصوديوم طوال الأسبوع. الصوديوم يشجع على احتباس الماء، لذلك يجب أن تبدأ الأسبوع مع تناول طبيعي من الصوديوم - حوالي 1 750 ملغ يوميا - والعمل طريقك وصولا الى الصوديوم قدر الإمكان في اليوم السابق للعرض الخاص بك.
الخطوة 3
زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجيا خلال الأسبوع. موقع كمال الاجسام فيتنيس أتلانتيك يلاحظ أن بعض خطط تحميل الكربوهيدرات تشير إلى الحد من تناول الكربوهيدرات للتحضير ليوم واحد من الكربوهيدرات تحميل، ولكنه يشير إلى أن الحمل التدريجي هو الأفضل. يسمح لك حمل الكربوهيدرات لمدة أسبوع بملء العضلات بشكل كاف مع الجليكوجين، مما يحسن التعريف والحجم.
الخطوة 4
تستهلك الموز. الموز مرتفع في الكربوهيدرات وانخفاض في الدهون، ولكن أيضا توفير البوتاسيوم. البوتاسيوم هو عنصر غذائي أساسي يمكن أن يساعد في منع التقلصات أثناء تقليل كمية الصوديوم.
الخطوة 5
تقليل استهلاك المياه تدريجيا طوال الأسبوع والاستمرار في زيادة كمية الكربوهيدرات حتى تستهلك 2. 5 غرام للرطل من وزن الجسم في اليوم السابق للعرض. يجب عليك شرب 64 أوقية فقط. من الماء في اليوم السابق للعرض.
الخطوة 6
تستهلك الكربوهيدرات البسيطة في يوم العرض. يمكن للأطعمة الليفية تركك منتفخة، لذلك الأطعمة مثل العسل و زبدة التفاح هي الأفضل، وفقا لاعبا كمال الاجسام جيف بيهار.
نصائح
- التلاعب بالكربوهيدرات هو مجرد جانب واحد من إعداد كمال الاجسام المعرض. استشارة المخضرم للحصول على نصائح حول طرح والدباغة.
