دفع عمليات استهداف كل مجموعة عضلة واحدة في الجزء العلوي من الجسم. وهذا يشمل القيمة المطلقة والجذع والكتفين والذراعين. القيام بعدد عادل من دفعات متتالية يمكن أن تكون جزءا لا يتجزأ من تدريب القوة وتساعد على منع الإصابة مع تعزيز توازن العضلات. ميزة أخرى من التمارين التي تشمل دفع عمليات هو الحاجة لا عضوية الصالة الرياضية ولا المعدات.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد عدد عمليات الدفع التي تشعر بالراحة بها بشكل كامل وفي شكل جيد. للعمل في طريقك تصل إلى 50 دفعة متتالية، وإنشاء أربعة أهداف منفصلة: خمسة دفع عمليات، تليها ستة إلى 14، 15-29 و 30 إلى 49. إذا كنت بالفعل تقع في فئة ما بعد خمسة، والعمل نحو القادم هدف.
الخطوة 2
الممارسة دفع-- أوبس مع أقدام مرتفعة لزيادة المقاومة. ضع القدمين على الجزء السفلي من البراز أو على الخطوة الأولى من رحلة الدرج.
الخطوة 3
استخدم النموذج المناسب. أداء دفعات بشكل غير صحيح يمكن أن تجعلها أكثر صعوبة. ضع يديك عرض الكتفين، مع تمديد المرفقين بالكامل. الحفاظ على جسمك على التوالي. يمكنك تغيير وضع قدميك من معا إلى 12 بوصة وبصرف النظر. لاستكمال دفع ما يصل، يجب أن تبقى الجسم على التوالي تماما في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
الخطوة 4
أداء مجموعات قصيرة من الدفعات على مدار اليوم حتى تتمكن من القيام 50 في وقت واحد. مائتي دفع شكا في اليوم في مجموعات أقصر هو هدف جيد مرة كنت مريحة.
أشياء ستحتاج
- البراز
- الأوزان الحرة
نصائح
- إذا كنت مجرد بداية للقيام دفع، يمكنك تخصيص ما لا يقل عن 30 دقيقة في الأسبوع لإكمال لهم. وسوف تصبح أسهل مع مرور الوقت.
تحذيرات
- إذا كنت شخصا أصحاء فوق سن ال 40، قد ترغب في تحديد أهداف أصغر. على سبيل المثال، قد يرغب رجل يبلغ من العمر 55 عاما في التقدم في مجموعات من مضاعفات خمسة.
