رحلة الألف ميل تبدأ بخطوة واحدة - ويذهب لإنجاز مهمة إكمال 100 بوشوبس كذلك. انها واحدة من التمارين الأساسية الأساسية هناك، تتطلب فقط وزن الجسم الخاص بك لإكمال، لكنه أيضا ممارسة صعبة التي هي فعالة لتنغيم الصدر والكتفين والذراعين والأساسية. إكمال 100 بوشوبس كاملة في وقت واحد ليس من السهل الفذ، ولكن من خلال وضع خطة تجريب الصلبة، يجب أن تكون قادرة على الوصول الى هناك مع مرور الوقت.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تعلم النموذج الصحيح لل بوشوبس. إذا كنت تهدف إلى القيام بوشوبس 100 للحصول على استعداد للتدريب الأساسي أو اختبار عسكري آخر، والشكل المناسب وضمان تلك بوشوبس الحصول على عد نحو درجاتك. استلقي على بطنك على الأرض مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر وأصابع قدميك وأشار إلى الأرض. عندما ترتفع إلى موقف "أعلى"، يديك سوف تحتاج إلى أن تكون تحت كتفيك. إذا كانوا الأمام أو الخلف، فسوف تفقد القوة، ويذكر المدرب العسكري الحساء سميث. عند خفض نفسك إلى موقف "أسفل"، والحفاظ على ظهر مسطح وتقاسم المنافع ضيق، وتوقف عندما صدرك حوالي 4 بوصات من الأرض. يجب أن يكون مرفقيك منحنى 90 درجة، وتنصح سميث.
الخطوة 2
اختبار عدد بوشوبس يمكنك القيام به كما كنت تبدأ. لديك صديق يقفون لك للحصول على الدعم المعنوي - ومساعدتك على عد رقمك. أيا كان هذا العدد، كتابة ذلك في مجلة التدريب، جنبا إلى جنب مع التاريخ.
الخطوة 3
انتظر لمدة يوم واحد على الأقل قبل محاولة الدفع مرة أخرى. هذا يعطي العضلات الوقت للراحة والاسترداد بين التدريبات. لا تفعل بوشوبس كل يوم - دائما تعطي لنفسك 24 ساعة على الأقل بين الدورات.
الخطوة 4
حدد هدفا للتغلب على عدد بوشوبس من خلال خمسة تكرارات بحلول نهاية الأسبوع المقبل. وجود هدف محدد يمكن أن تساعدك على البقاء دوافع، كما سيكون لديك دليل على أن تكون قادرة على القيام حتى عدد قليل من بوشوبس في وقت واحد.
الخطوة 5
أكمل العديد من بوشوبس العادية كما يمكنك خلال كل جلسة، ومن ثم الانتهاء من خلال القيام ما تبقى من بوشوبس على ركبتيك، لذلك كنت تفعل كامل 100 كل جولة. على سبيل المثال، إذا كنت قادرا على القيام بوشوبس 50، جولة خارج مجموعة الخاص بك عن طريق استكمال 50 بوشوبس على ركبتيك. إذا كنت تبدأ من عدد منخفض جدا، قد لا تكون قادرة على إكمال كامل 100 حتى على ركبتيك. والمفتاح هو أن تفعل أكبر عدد ممكن كما يمكنك ربما. ضع في اعتبارك أيضا تقسيمها إلى مجموعات متعددة في جلسة واحدة. على سبيل المثال، لا تفعل ما يصل الى يمكنك، تأخذ استراحة لمدة 30 ثانية، ثم القيام مجموعة ثانية من أكبر عدد ممكن ما تستطيع. القيام بذلك حتى ثلاث أو أربع أو خمس مرات حتى كنت استكمال كامل 100 في نهاية اليوم.
الخطوة 6
مواصلة إضافة المزيد من "العادية" بوشوبس مع كل تجريب، أو على الأقل كل أسبوع.قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر للحصول على ما يصل إلى 100، ولكن مع مرور الوقت سوف تحصل هناك.
نصائح
- في حين أن بوشوبس أنفسهم تقدم ما يكفي من تدريب القوة في الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك على التقدم إلى المزيد والمزيد من بوشوبس، يمكنك أيضا إضافة تمارين تدريب القوة الأخرى في روتينك لمساعدتك على الحصول على أقوى بشكل أسرع. بعد التدريب بوشوب الخاص بك، في محاولة إضافة العضلة ذات الرأسين الضفائر، تجعيد الشعر ثلاثية الرؤوس، ومكابس الصدر و بولوبس إلى روتينك. أيضا، لا تغفل تدريب القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتسهيل رفع وزن الجسم ضد الجاذبية. الجري والسباحة وركوب الدراجات أو أي نشاط آخر يحصل على قلبك الضرب بشكل أسرع لعبة عادلة للتدريب القلب.
