عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإنه يساعد عند إعداد أهداف قابلة للإدارة - مثل أخذ شهرين للحصول على الوزن قبالة. ولكن هذا يعني أيضا التأكد من أن أهدافك فقدان الوزن واقعية. للتأكد من أن تفقد الدهون وليس العضلات على خطة فقدان الوزن الخاص بك، والحفاظ على معدل فقدان الوزن الخاص بك إلى ما لا يزيد عن 2 جنيه في الأسبوع، وهو ما يعادل المجموع الكبير من 8 جنيه خلال فترة شهرين. مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك.
فيديو اليوم
أكل أقل من السعرات الحرارية
لانقاص الوزن، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. واحد جنيه من الدهون يحتوي على 3، 500 سعرة حرارية. لفقدان 1 رطل كل أسبوع على خطة فقدان الوزن الخاصة بك لمدة شهرين، تحتاج إلى تقليل الاستهلاك اليومي من 500 سعرة حرارية. بشكل عام، يمكن لمعظم النساء أن يفقدن وزنهن بنجاح من خلال تقييد خططهن الغذائية من 1000 إلى 1، 200 سعرة حرارية كل يوم، في حين أن الرجال والنساء الذين يزنون أكثر من 165 باوند يمكن أن يفقدوا الوزن باستهلاك 1، 200 إلى 1، 600 سعرة حرارية يوميا ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
الذهاب للأغذية منخفضة الكثافة
إن خفض السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالجوع، وهذا قد يحبط جهود فقدان الوزن. لمساعدتك على التمسك بخطة الشهرين، تناول الأطعمة التي لا تنخفض فقط في السعرات الحرارية، بل تملأ أيضا. هذه الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هي تلك التي تأتي في أحجام خدمة كبيرة ولكن لا تزال منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، سلطة الدجاج المشوي هو الغذاء منخفض الطاقة كثيفة لأنها يمكن أن تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية، في حين أن شطيرة الدجاج المقلي ليس لأنه يمكن أن يكون أكثر من 500 سعرة حرارية. والأطعمة الكثيفة الأخرى ذات الطاقة المنخفضة هي الفواكه والخضروات، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الملبدة.
تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف
تناول طعام أكثر من 14 غراما من الألياف يوميا لأكثر من يومين قد يساعدك على فقدان الوزن، وفقا لمقالة استعراض نشرت في مايو 2001 إصدار "التغذية التعليقات " مجلة. الألياف في الغذاء يرضي الجوع ويبقيك الشعور الكامل لفترة أطول لذلك كنت تأكل أقل. للمساعدة في خطة فقدان الوزن الخاص بك لمدة شهرين، وتهدف إلى تناول أكثر من 25 غراما من الألياف كل يوم. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والفول.
حرق المزيد من السعرات الحرارية
بالإضافة إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة يساهم في فقدان الوزن. حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم يمكن أن تساعدك على تفقد جنيه إضافي كل أسبوع. على سبيل المثال، شخص 155 جنيه يحرق 457 سعرة حرارية خلال معتدلة، والرقص التمارين الرياضية الطبقة، أو 267 سعرة حرارية المشي لمدة ساعة بمعدل 3.5 أميال في الساعة، وفقا ل أسيفيتنس. أورغ النشاط البدني السعرات الحرارية آلة حاسبة. إذا كان لديك صعوبة في تركيب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في يومك، وحرق السعرات الحرارية إضافية إضافة النشاط طوال يومك. على سبيل المثال، اتخاذ الدرج بدلا من المصعد، وحديقة في نهاية المطاف من موقف للسيارات أو الوقوف أثناء الحديث على الهاتف.
