عندما تذهب على اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن، وتريد أن تفقد الدهون. لسوء الحظ، قد يكون بعض من تلك الجنيهات المفقودة أيضا العضلات. في حين لا يمكنك منع الجسم تماما من كسر العضلات للحصول على الطاقة عند تقييد الاستهلاك الخاص بك، قد تكون قادرة على تقليل الخسارة عن طريق إجراء تغييرات على كيف تخسر. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك في تصميم نظام غذائي وممارسة خطة تناسب احتياجاتك المحددة لفقدان الوزن المثالي.
>فيديو اليوم
قطع الدهون عن طريق تناول ما يكفي
قد تكون حريصة على فقدان الوزن، ولكن إذا كان الاحتفاظ العضلات هو هدفك، لا تقع ضحية اتباع نظام غذائي بدعة التي تعد بنتائج سريعة. فقدان الوزن بمعدل سريع، أكبر من 2 جنيه في الأسبوع، يؤدي إلى فقدان العضلات ووزن الماء. بدوره، فقدان الوزن الخاص بك لا يأتي في المقام الأول من الدهون. وجدت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية أن الرياضيين كانوا قادرين على الاحتفاظ بمزيد من كتلة العضلات عن طريق فقدان الوزن بمعدل 1 جنيه أسبوعيا بدلا من 2 جنيه في الأسبوع. لفقدان 1 رطل من الدهون في سبعة أيام، تحتاج إلى حرق 500 سعرات حرارية أكثر مما تأكله يوميا عن طريق الحد قليلا من تناول الطعام الخاص بك، والعمل على أكثر أو كليهما. على سبيل المثال، يمكنك تقليل السعرات الحرارية من 250 سعرة حرارية والعمل بها لحرق 250 سعرة حرارية إضافية يوميا.
حمية متوازنة للحفاظ على العضلات
الحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية مهم أيضا للحفاظ على العضلات في حين تفقد الدهون. وجدت دراسة نشرت عام 2010 في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة أن الرياضيين كانوا قادرين على الحفاظ على كتلة الجسم النحيل على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من خلال الحصول على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من البروتين. تهدف ل 0. 8 غرام للرطل من وزن الجسم لدعم برنامج تدريب القوة تحتاج إلى الاحتفاظ العضلات.
الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات هو ضروري أيضا للحفاظ على العضلات وقطع الدهون. الكربوهيدرات هي مصدر جسمك الرئيسي للطاقة، وكنت بحاجة لتناول الطعام بما فيه الكفاية حتى لا تستخدم البروتين أو العضلات للحصول على الطاقة. أكاديمية التغذية وعلم التغذية يقول يجب أن تحصل على حوالي 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات صحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. من أجل الصحة والتوازن، 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك ينبغي أن تأتي من البروتين.
الحصول على مادي
التمرين هو عنصر مهم في أي خطة لانقاص الوزن، وخصوصا عندما يكون هدفك هو خفض الدهون دون فقدان العضلات. يمكنك منع فقدان كتلة العضلات مع 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل الشدة، مثل المشي السريع، يوميا، وفقا لتقرير عام 2013 نشر في التغذية السريرية. بناء العضلات، والحد من فقدان العضلات، عن طريق رفع الأوزان، وذلك باستخدام فرق المقاومة أو الانخراط في تمارين مقاومة الجسم للعمل على كل من مجموعات العضلات الكبيرة والساقين والظهر والكتفين والذراعين وتقاسم المنافع والصدر، مرتين على الأقل في الأسبوع.
فوائد العضلات عند قطع الدهون
العثور على طرق للاحتفاظ العضلات مفيد لخطة فقدان الوزن بشكل عام. العضلات هي المساهم الرئيسي في معدل الأيض الخاص بك، والذي هو قياس عدد السعرات الحرارية يحرق جسمك في يوم واحد، لذلك التمسك كتلة العضلات الهزيل يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، 24 ساعة في اليوم. اتخاذ خطوات لإضافة العضلات إلى الإطار الخاص بك في حين تفقد الدهون قد تساعد على زيادة معدل الأيض الخاص بك لزيادة تعزيز فقدان الدهون، وأنه قد يعوض الحاجة إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك كما يمكنك فقدان الوزن.
