اكتساب الوزن تحت الضغط هو تجربة مشتركة. لسوء الحظ، فإن الوزن الذي وضعته في كثير من الأحيان ليس وزن الماء المؤقت. عندما كنت وشدد، كنت تميل إلى تراكم الدهون في البطن الحشوية، وهذا النوع الذي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية إذا تركت دون رادع. ومع ذلك، إذا وجدت أنك انتفاخ واكتساب وزن الماء تحت الضغط، والتحدث إلى الطبيب، لأنه قد يكون علامة على حالة طبية.
فيديو اليوم
هرمونات الإجهاد في العمل
جسمك لديه استجابة طبيعية للضغط، والإفراج عن أنواع مختلفة من الهرمونات لمساعدتك على إدارة المواقف العصيبة. عند خضوعك لأول مرة للإجهاد، يدخل جسدك حالة "قتال أو رحلة"، والهرمون الإفراج عن الكورتيكوتروفين، أو كري، يطلق النار على مجرى الدم. كنت مستعدة لاتخاذ إجراءات - تماما مثل حيوان يواجه مفترس في البرية. شهيتك يقلل، وجسمك يكسر الدهون لاستخدامها كوقود.
عندما ينحسر وضعك المجهدة، يصدر جسمك الكورتيزول، مما يجعل شهيتك تعود حتى تتمكن من تجديد مخزون الجلوكوز والدهون. يبقى الكورتيزول في النظام الخاص بك أطول من كري؛ في الواقع، إذا كنت في حالة مستمرة من التوتر - على سبيل المثال، من وظيفة صعبة أو المخاوف المالية - مستويات الكورتيزول الخاص بك لا تزال مرتفعة.
>الإجهاد والوزن كسب
واحدة من النتائج الشائعة للكثير من الكورتيزول تعميم هو الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، لأن الأطعمة التي نتلهف هي عالية الدهون والسكر عالية "الراحة" أو "مكافأة" وفقا لتقرير نشر في استعراض اضطرابات الأكل الأوروبية في عام 2013. النساء، على وجه الخصوص، في خطر كبير من هذه السلوكيات الأكل، وفقا لمقال نشر في نشرة التغذية في عام 2008. الخلايا الدهنية في منطقتك البطن هي فرط الحساسية إلى الكورتيزول، لذلك الكثير من التوتر قد يزيد الدهون في البطن ويضعك في خطر أكبر من أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي.
الكورتيزول الزائد في مجرى الدم قد يؤدي أيضا إلى واحد من حالتين طبيتين - مرض كوشينغ ومتلازمة كوشينغ. مرض كوشينغ نادر جدا، مما يؤثر فقط 10 إلى 15 من كل مليون شخص سنويا، ومعظمهم من النساء، تقارير أوكلا الصحة. متلازمة كوشينغ هي أكثر شيوعا، وغالبا ما يسببها استخدام على المدى الطويل من الأدوية وصفة طبية التي تحتوي على الكورتيزول، مثل بريدنيزون، والتي قد يكون لها آثار جانبية من الانتفاخ وزيادة الوزن في البطن. لأن الكورتيزول يساعد أيضا تنظيم ضغط الدم، والكثير في النظام الخاص بك يمكن أن تخلق ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم. يجب أن تشاهد الطبيب إذا كنت تشك في وجود أحد هذه الشروط.
السيطرة على الإجهاد كسب الوزن من خلال النظام الغذائي
النظام الغذائي المثالي لأي شخص، ولكن خاصة للأشخاص تحت الضغط، ويتكون من الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من المغذيات.تحت الإجهاد، قد نتلهف دونات سكرية لتناول الافطار، ولكن جسمك سوف هضم بسرعة الكربوهيدرات والدهون المكررة، ويترك لك جائع مرة أخرى والوصول إلى أكثر من نفسه. في اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة، والأطعمة التي تختارها - الفواكه والخضروات الطازجة والبروتين العجاف والبقوليات والمكسرات والبذور - توريد المواد الغذائية اللازمة لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن. على سبيل المثال، عجة الخضروات أو الزبادي اليوناني مع التوت لتناول الافطار يوفر البروتين والألياف التي تخلق الشبع لفترة أطول حتى لا يفرط في تناول الطعام.
كيف تأكل هو أيضا مهم للسيطرة على التوتر والوزن. عندما كنت وشدد، يمكنك تخطي وجبة ثم تجد نفسك بينجينغ في وقت لاحق. وجود وجبات منتظمة والوجبات الخفيفة طوال اليوم ينظم مستويات الكورتيزول الخاص بك وسكر الدم الخاص بك حتى لا تصل إلى غير صحية "بيك-مي-أوبس" مثل الحلوى والصودا.
بالإضافة إلى هذه التقنيات، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض كوشينغ أو متلازمة إلى مراقبة صوديومهم الغذائي. قد تتوق إلى الدهنية، الأطعمة المالحة عندما كنت تحت الضغط، ولكن استهلاك هذه سوف تفاقم فقط ضغط الدم وزيادة الوزن المياه. الحد من تناول الصوديوم إلى ما بين 1، 500 و 2، 400 ملليغرام يوميا، وتقديم المشورة لمستشفى هيلكرست. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضار، والتي تساعد على تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم بشكل طبيعي من خلال تعزيز تناول البوتاسيوم. تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة عالية الصوديوم، وموسم الأطعمة الخاصة بك مع الأعشاب بدلا من الملح. الحد من تناول الكحول الخاص بك إلى أكثر من مشروب واحد يوميا للنساء واثنين للرجال.
الأعشاب لمكافحة الإجهاد
الإجهاد يمكن أن تجعلك تفقد النوم وتصبح متعبا، وعندما كنت مرهق، قد تتحول إلى المنشطات مثل الكافيين والسكر لزيادة. على الرغم من أن هذه تعطيك هزة سريعة، وأثر ليست طويلة الأمد. قد تكون قادرا على إدارة التعب على المدى الطويل دون اللجوء إلى التفجيرات المتكررة من مشروبات القهوة السكرية والحلويات. أدابتوجنس هي الصيغ العشبية التي استخدمت لقرون في الطب التقليدي للإجهاد والتعب. فإنها تعمل من خلال زيادة مستويات الطاقة بشكل طبيعي. وشملت بين أدابتوجنس هي الجينسنغ الآسيوية، إليوثيرو، أشواغاندا وروديولا الوردية. يمكنك العثور عليها في شكل ملحق أو الشاي في مخازن الأغذية الصحية.
أدابتوجنس لديها بعض الأدلة السريرية تدعم استخدامها للضغط. في تجربة سريرية مصممة تصميما جيدا، والمواضيع الذين أخذوا تركيز عال من جذور اشواغاندا مرتين يوميا لمدة 60 يوما وسجل بشكل أفضل على اختبارات الإجهاد وكان مستويات الكورتيزول أقل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. وظهرت النتائج في المجلة الهندية للطب النفسي في عام 2012. (المرجع 11) وجدت دراسة أخرى مصممة جيدا أن المواضيع التي تكمل مع روديولا الوردية لمدة 28 يوما شهدت أقل التعب، وتحسين الأداء العقلي وانخفاض الكورتيزول من مجموعة وهمي. نشر المؤلفون النتائج في بلانتا ميديكا في عام 2009.
ومع ذلك، تحدث مع طبيب، ناتوروباث أو التغذية قبل إضافة أدابتوجنس إلى النظام الخاص بك، لأنها قد لا تكون مناسبة للجميع. على سبيل المثال، إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم من مرض كوشينغ أو متلازمة، أخذ الجينسنغ قد لا تكون آمنة.بعض أدابتوجنس يمكن أن يسبب مشاكل الجهاز الهضمي أو تفاقم الأرق إذا أخذت قريبة جدا من النوم، والنساء الذين هم الرضاعة الطبيعية أو الحوامل يجب تجنب هذه الأعشاب.
حركة لإدارة الإجهاد
ممارسة وحركة هي طرق جيدة لإدارة كل من التوتر وزيادة الوزن. وقد ثبت أن نشاط التمارين الهوائية والتدريب على القوة هو وسيلة للتحكم في زيادة الوزن، لا سيما حول المقطع الوسطي. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة لك هدف لمدة 60 دقيقة من التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع، واثنين أو ثلاثة أيام متتالية من التدريب القوة - الأوزان، عصابات المقاومة أو اليوغا - للمساعدة في تسليط الدهون.
ولكن أي نوع من الحركة يمكن أن يساعد على تخفيف التوتر وأيضا حرق السعرات الحرارية. بدلا من مشاهدة التلفزيون وتناول الآيس كريم دون عناء، الحصول على ما يصل والرقص أو اتخاذ الكلب الخاص بك للنزهة. ما لا يقل عن 10 دقائق في وقت النشاط القوي الذي يرفع معدل ضربات القلب يمكن أن تساعد على إبعاد الإجهاد على الأقل مؤقتا، لذلك كنت لا تتحول إلى الغذاء للراحة.
