إشراك عضلات البطن أثناء ممارسة الرياضة يساعد على بناء جوهر أقوى، ويعزز حركة أفضل ويحمي ضد الإصابة. ولكن التعاقد الخاص بك القيمة المطلقة ليست دائما سهلة، وخاصة إذا كنت لم تفعل عمدا من قبل. تماما مثل الرياضة المفضلة لديك، يمكنك ممارسة التعاقد تقاسم المنافع الخاصة بك مع تقنية بسيطة والحصول على أفضل في ذلك مع مرور الوقت.
فيديو اليوم
لماذا عقد عبس الخاص بك؟
عضلات البطن، بالإضافة إلى أوبيليك و أسفل الظهر، تشكل جزءا من الأساسية الخاصة بك - منتصف الجسم. هذا الجزء من جسمك مهم جدا لأنه ينضم إلى الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم مما يساعدهم على العمل معا لأداء حركة الجودة. كما أنها تدعم العمود الفقري الخاص بك، والمساهمة في وضع جيد ومنع آلام الظهر والإصابات.
ومع ذلك، إذا كان لديك القيمة المطلقة ضعيفة أو استرخاء، فإنها لن تفعل الكثير لدعمكم. تعزيز عضلات البطن، ثم التعاقد عليها عندما يكون الأهم سوف تساعدك على ممارسة أكثر أمانا.
رفع الأثقال هو مثال جيد على عندما يكون من المهم للحفاظ على بطن العقد. أداء القرفصاء الثقيلة، أو رفع الكثير من الوزن بعيدا عن الأرض في ديادليفت يمكن أن تعيث فسادا على ظهرك إذا لم يتم التعاقد عبس الخاص بك.
إذا كنت عداء، والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد خلال سباق يمكن أن تساعد في منع ضغط في أسفل الظهر من كل تأثير.
اقرأ المزيد: مجموعة العضلات الأكثر إهمال للعدائين
التقلص ممارسة
لمعرفة كيفية عقد عبس الخاص بك أثناء ممارسة، الممارسة الأولى هذه التقنية. ثم، يمكنك دمج هذه التقنية في التمرين.
- استلقي على ظهرك على الأرض أو حصيرة التمرين.
- ثني ركبتيك ووضع قدميك شقة على الأرض، الورك المسافة بعيدا.
- توسيع ذراعيك جنبا إلى جنب مع لكم، والنخيل لأسفل.
- اضغط على أسفل الظهر في الطابق بحيث الحوض يرفع قليلا. يستنشق بعمق.
- الزفير، ببطء فارغة كل الهواء من بطنك، في حين سحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص لتحقيق الانكماش الكامل للعضلات البطن.
- يستنشق، وملء بطنك - وليس صدرك - مع الهواء. كما كنت ملء بطنك، لا تفقد انكماش البطن.
- تمتص الهواء بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الانكماش.
- كرر التمرين عدة مرات حسب الضرورة.
نصائح
- لاحظ أن هذا هو مبالغة في الطريقة التي تريد أن تتنفس أثناء ممارسة الرياضة. كنت تريد أن تتنفس بقوة، ولكن إذا كنت تتنفس بقوة جدا، قد تصبح بالدوار بعد عدد قليل من الممثلين. هذا يمكن أن يكون خطرا. وبالمثل، كنت ترغب في الحفاظ على القيمة المطلقة الخاص بك قليلا أكثر استرخاء أثناء ممارسة، بحيث جسمك يمكن أن تتحرك بشكل أكثر طبيعية. ما كنت لا تريد القيام به هو الاسترخاء تقاسم المنافع الخاصة بك تماما.لذلك، استخدم هذا التمرين كوسيلة لتعلم التعاقد الكامل تقاسم المنافع الخاصة بك، ثم ضبط الانكماش أثناء ممارسة الرياضة حسب الحاجة.
أب كونتراكتيون خلال القرفصاء
ممارسة دمج هذه التقنية في التمرين عن طريق التعاقد مع عضلات البطن خلال يجلس القرفصاء.
الوقوف منتصب و الثنية قليلا الحوض الخاص بك. يستنشق، ثم الزفير، والتعاقد مع بومينالس الخاص بك. كما كنت يستنشق مرة أخرى، والبدء في خفض أسفل إلى القرفصاء، والانحناء في الركبتين والوركين وإرسال الأرداف الخاصة بك وراءك، كما لو كان يجلس على كرسي.
كما تفعل هذا، الاحتفاظ بالتقلص في البطن، فقط أقل بقليل قليلا مما كنت تمارس في ممارسة الأرض. في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك، يجب أن تكون في الجزء السفلي من يستنشق الخاص بك. الزفير كما تبدأ في الارتفاع، ودفع من خلال قدميك وتمتد من خلال الركبتين والوركين. الحفاظ على انكماش البطن.
أب الانكماش خلال أزمة دراجة
الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد خلال تمارين البطن يخدم غرضين: 1) أنه يحمي أسفل الظهر من سلالة، و 2) يجعل ممارسة أكثر فعالية.
استلقي على حصيرة التمرين مع تمديد ساقيك وأطراف أصابعك يستريح بخفة على رأسك وراء أذنيك. ممارسة مستلق أب تقنية الانكماش لجولة واحدة من الزفير والاستنشاق.
احتفظ بالتقلص أثناء رفع شفرات الكتف عن الحشوة وتحريك ساقيك بضع بوصات من الأرض. على الزفير المقبل الخاص بك، ورسم الركبة اليمنى في وتدوير جسمك إلى اليمين، وجلب الركبة اليمنى والكوع الأيسر للمس.
يستنشق والعودة إلى المركز، والحفاظ على انكماش البطن. ثم، ثني الركبة اليسرى وتدوير جسمك إلى اليسار، وجلب الركبة اليسرى للمس الكوع الأيمن. العودة إلى المركز، الحفاظ على انكماش.
أب كونتراكتيون كارديو
أثناء الركض أو ركوب الدراجات، أو خلال فئة التمارين الرياضية، والحفاظ على جوهرك التعاقد قليلا لتعزيز وضع أفضل وتقليل خطر الإصابة. انها بسيطة مثل مجرد بمهارة سحب عبس الخاص بك في، تقريبا كما لو كنت تستعد لكمة.
هذا يساعد على أخذ القوس من أسفل الظهر، والتي، وخصوصا خلال الأنشطة عالية التأثير مثل الجري، يمكن أن يسبب آلام الظهر مع مرور الوقت.
اقرأ المزيد: كيفية تنشيط العضلات المستعرضة أبدومينوس
