الدهون الغذائية تلعب دورا أساسيا في امتصاص فيتامين والتنمية الصحية، ولكن الكثير من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك يؤدي إلى الوزن وكسب، فضلا عن المخاوف الصحية الأخرى. لتلبية حاجة الجسم للحصول على الدهون الغذائية، وتهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، في المقام الأول من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. الحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية وتجنب الدهون العابرة تماما لتعزيز صحة القلب.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد هدفك اليومي من السعرات الحرارية. تناول الدهون المثالي الخاص بك هو نسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تستهلك. إذا كنت تستهلك 2، 000 سعرة حرارية، لديك الحد الأدنى من الدهون اليومية غرام الهدف سيكون أعلى مما لو كنت تستهلك 1، 600 سعرة حرارية، على سبيل المثال.
الخطوة 2
ضرب السعرات الحرارية المستهدفة بنسبة 20 في المئة لحساب الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها من الدهون الغذائية. لحمية 2، 000 السعرات الحرارية، وكنت تهدف ل 400 سعرة حرارية من الدهون لتلبية الحد الأدنى من المتطلبات.
الخطوة 3
قسمة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من الدهون بنسبة 9. كل الدهون غرام يحتوي على 9 سعرة حرارية. على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، يمكنك تقسيم 400 بنسبة 9، ليصبح المجموع 44. 4 غرام من الدهون يوميا.
الخطوة 4
تحقق من علامة التغذية قبل الشراء. إلقاء نظرة على حجم خدمة طعامك - وهذا قد تختلف عن كمية الطعام الذي تأكله فعلا - والنظر في عدد من غرام الدهون لكل وجبة لتحديد محتوى الدهون في الغذاء. يمكنك حساب نسبة الغذاء من السعرات الحرارية من الدهون عن طريق ضرب غرام من الدهون بنسبة 9، ثم ضرب هذا العدد من السعرات الحرارية لكل حصة. على سبيل المثال، الطعام الذي يحتوي على 3 غرامات من الدهون و 50 سعرة حرارية لكل وجبة يحصل على 27 سعرة حرارية، أو 54٪ من السعرات الحرارية، من الدهون.
الخطوة 5
احتفظ بمجلة غذائية للمساعدة في تتبع الدهون. كتابة كل ما تأكله، مشيرا إلى السعرات الحرارية والمحتوى الدهون. مذكرات الغذاء يجعل من الأسهل لتحديد عادات الأكل التي تسبب لك أن تفوت هدف الدهون الغذائية، ويمكنك أيضا مراقبة وتنقيح الجودة الشاملة للنظام الغذائي الخاص بك.
نصائح
- لحساب الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الدهون، ضرب هدفك من السعرات الحرارية بنسبة 35 في المئة وتقسيم الإجابة الخاصة بك 9. مصادر صحية من الدهون تشمل أسماك المياه الباردة والمكسرات والبذور والزيتون، الأفوكادو والزيوت، مثل القرطم والذرة وفول الصويا، عباد الشمس، الكانولا والزيتون. تحتوي هذه الأطعمة على دهون غير مشبعة صحية - يطلق عليها أحيانا الدهون الأحادية غير المشبعة أو غير المشبعة - بدلا من الدهون المشبعة أو المشبعة. في حين أنها صحية، والدهون غير المشبعة لا تزال تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل غرام.
تحذيرات
- الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تسهم في ارتفاع الكوليسترول في الدم. كما تؤثر الدهون المتحولة سلبا على الكوليسترول في الدم، مما يرفع نسبة الكوليسترول السيئ ويخفض مستويات الكوليسترول الجيد، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
