تقييد السعرات الحرارية إلى مستوى ينتج سعرا حراريا العجز - في حين دعم الاحتياجات الغذائية - يؤدي إلى فقدان الوزن صحي. التخطيط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة التي تتماشى مع هدفك السعرات الحرارية والتي تشمل مزيج صحي من المواد الغذائية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف وزنك وتحسين صحتك. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مزيجا من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، فإن عد الكربوهيدرات قد يكون غير ضروري ما لم يقدم لك الطبيب توصيات محددة بناء على احتياجاتك الصحية؛ ومع ذلك، وضع هدف لاستهلاك الكربوهيدرات قد تساعدك على تحقيق التوازن في خطة الأكل الخاصة بك إذا كنت تميل إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات مما تحتاج إليه.
فيديو اليوم
حساب الوزن - فقدان السعرات الحرارية
الخطوة 1
استشر الرسم البياني للاحتياجات من السعرات الحرارية المنشورة في الصفحة 14 من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. اقترح مجموعة السعرات الحرارية على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط يمنحك تقديرا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
الخطوة 2
حدد هدف السعرات الحرارية أسفل مستوى صيانة الوزن. خسارة تصل إلى 2 رطل في الأسبوع يشكل معدل صحي من فقدان الوزن. ومع ذلك، لتحقيق 2 رطل من فقدان الوزن أسبوعيا فقط عن طريق الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك، سوف تحتاج إلى طرح 1، 000 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية للحفاظ على الوزن والوزن. هذا ليس مجديا أو صحي للجميع - وخاصة إذا كان يقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك أقل من 1، 200 يوميا للنساء أو 1، 500 يوميا للرجال. تهدف إلى 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة لدعم فقدان الوزن الصحي بمعدل. 5 إلى 1 رطل في الأسبوع.
الخطوة 3
ضبط هدف السعرات الحرارية لفقدان الوزن إذا كنت تشعر باستمرار بالجوع. إضافة ما يصل إلى 200 سعرة حرارية لهدفك قد تكون كافية لمساعدتك على تحقيق الشبع دون تخريب أهداف وزنك. طالما كنت إنشاء العجز في السعرات الحرارية من خلال البقاء تحت مستوى السعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك، يجب أن تفقد الوزن في صحة وتيرة تدريجية.
حساب الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
الخطوة 1
تحديد نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي تريد تضمينها في خطة الأكل الخاصة بك. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين أن يستهلك البالغون 45 إلى 65 في المائة من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات؛ ومع ذلك، وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أن تناول الخطط مع ما لا يقل عن 35 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تدعم فقدان الوزن الصحي دون التضحية بنظام غذائي صحي القلب أو الاحتياجات الغذائية.
الخطوة 2
تحويل نسبة الكربوهيدرات نسبة إلى السعرات الحرارية. إذا كنت تخطط للحصول على 45 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، مضاعفة هدفك السعرات الحرارية لفقدان الوزن بنسبة 45 في المئة.على سبيل المثال، إذا كان الاستهلاك اليومي للطاقة هو 1، 800 سعرة حرارية، 810 من تلك السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، استنادا إلى هدف 45 في المئة.
الخطوة 3
تحويل الكربوهيدرات غرام من الأطعمة في خطة وجبتك في السعرات الحرارية. واحد غرام من الكربوهيدرات يوفر أربعة السعرات الحرارية. مضاعفة عدد غرام من الكربوهيدرات في طعام معين من قبل أربعة لتحديد عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أنه يوفر. توفر قاعدة بيانات المغذيات التي تقدمها وزارة الزراعة الأمريكية محتوى الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات.
نصائح
- اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الحلويات المخبوزة والحلوى والمشروبات الغازية.
