يمكن تجنب كل من نحيل ودهون وضخم - رد فعل رهيبة من سوء التخطيط وعدم الاتساق ونفاد الصبر - والتغذية السليمة، وتدريب الوزن والقلب. يجب استخدام الاستراتيجيات الرئيسية لضمان النجاح في حرق الدهون وبناء العضلات. لا تضيع ساعات في الصالة الرياضية. بدلا من ذلك، وتدريب وأكل الذكية.
فيديو اليوم
انها في التغذية
لا يمكن اكتساب العضلات والدهون لن تضيع إلا إذا النظام الغذائي الخاص بك هو الكامل من البروتين والكربوهيدرات المغذية والدهون. قد يتم تطبيق المبادئ التوجيهية الأساسية لجعل النظام الغذائي الخاص بك سريعة وبسيطة: زيادة البروتين اليومي إلى غرام واحد على الأقل لكل رطل من الدهون في الجسم. تستهلك حفنة من الكربوهيدرات الكثيفة قبل وبعد تجريب فقط. أكل كوب واحد من الكربوهيدرات الليفية مع كل وجبة. أكل جزءا من حجم الإبهام من الدهون الصحية في جميع الوجبات باستثناء وجبات ما قبل وبعد التمرين.
قطار الوزن
حركات مجمع الثقيلة هي المفتاح للحصول على العضلات. ضربت حركات مركبة عدة مجموعات العضلات في وقت واحد، وبالتالي خلق إمكانات لكسب العضلات بشكل أكثر فعالية. أداء ديادليفت، الصحافة مقاعد البدلاء، والجسور الألوية، والكتف الصحافة والذقن المنبثقة. استكمال أربع مجموعات من 15 ممثلين على أيام تضخم، مرة واحدة في الأسبوع. أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين في أيام القوة، مرة واحدة في الأسبوع. وأربع مجموعات من خمسة ممثلين في أيام السلطة، مرة واحدة في الأسبوع - جميع الدورات هي أن تكتمل في أيام منفصلة بلغ مجموعها ثلاث مرات في الأسبوع،. تعمل جلسات تضخم لزيادة حجم عضلاتك، ودورات قوة زيادة قدرتك على رفع الأوزان أثقل تدريجيا ودورات السلطة يزيد من قدرتك على رفع الثقيلة في رشقات نارية قصيرة.
تصبح الأوعية الدموية
الجمع بين هيت - عالية الكثافة الفاصلة التدريب - مع حالة ثابتة القلب والأوعية الدموية والتدريب على مدار الأسبوع. هيت قد يكون العدو لمدة 50 ثانية تليها الركض لمدة 60 ثانية وتكرار لمدة ما مجموعه حوالي 10 إلى 30 دقيقة. قد يكون القلب ثابت الحالة الركض في حالة مستقرة لمدة تصل إلى حوالي 45 دقيقة. قد يكون تدريب الدائرة الجمع بين عدة حركات القلب مع نشاط القوة. وهذا قد يشمل القفز الحبل والقيام دفع المنبثقة، ومتسلقي الجبال والمشي الطعنات لمدة 40 ثانية لكل منها، ومجموع تصل إلى 30 دقيقة.
السلامة والاعتبارات
العمل طريقك تصل إلى 2-3 جلسات القلب في الأسبوع.بدء جميع جلسات تجريب مع الاحماء من خمس إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة. تأكد من استخدام الشكل المناسب ومجموعة كاملة من الحركة أثناء التدريب الوزن لتجنب الإصابة والحصول على فوائد كاملة من تجريب. لا رفع الأوزان لنفس مجموعة العضلات على أيام متتالية. ديدليفت مرة واحدة فقط في الأسبوع، وهذه الحركة هي فرض ضرائب على الجهاز العصبي المركزي الخاص بك. مراجعة النموذج المناسب عبر الإنترنت أو مع مدرب.
