حرق 1، 300 سعرة حرارية في اليوم هو هدف اللياقة البدنية النبيلة التي يمكن أن تسفر عن 2. 5 جنيه من فقدان الوزن في الأسبوع إذا كان العجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا قمت بحرق هذه السعرات الحرارية كثيرة وتأخذ فقط في 2 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، قد ينتهي بك الأمر سوء التغذية. بدلا من ذلك، 1، 300 سعرة حرارية هو هدف جيد للشخص الذي يأكل بشكل ملحوظ أكثر من السعرات الحرارية من احتياجاتها أو الذي هو تدريب لحدث مثل سباق الماراثون أو رفع الاثقال المنافسة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك. هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى اتخاذها في كل يوم للحفاظ على وزنك على مستوى النشاط الحالي الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت رقيقة نسبيا ومستقرة، قد تحتاج إلى السعرات الحرارية أقل بكثير من 2، 000 كل يوم. يمكن أن يساعدك طبيبك في حساب هذا الرقم. بعد وصولك إلى بمر، تأكد من أن 1، 300 سعرة حرارية في اليوم لا يقلل من السعرات الحرارية اليومية منخفضة لدرجة أنك لا تحصل على التغذية الكافية. إذا فعلت ذلك، ستحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تأكلها كل يوم.
الخطوة 2
احصل على 30 دقيقة إلى ساعة من النشاط الهوائي القوي كل يوم. على سبيل المثال، تفيد تقارير هارفارد هيلث بوبليكاتيونس أن تشغيل 10 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة سيحرق حوالي 733 سعرة حرارية في 185 رطل أو 495 سعرة حرارية في 125 رطل. حساب عدد السعرات الحرارية سوف تحرق مع النشاط الذي تختاره، ثم طرح هذا الرقم من 1، 300 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرق في يوم واحد.
الخطوة 3
الانخراط في تدريب القوة العادية. وتوصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بالتدريب لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تحصل على تدريب القوة - مثل رفع الأثقال - في معظم الأيام، ومع ذلك، عليك زيادة كتلة العضلات الخاصة بك. مع هذا يمكن أن تأتي زيادة في معدل الأيض القاعدي الخاص بك، مما يجعل من الأسهل لحرق السعرات الحرارية. ثلاثون دقيقة من رفع الاثقال يحرق حوالي 90 سعرة حرارية في 125 رطل شخص أو 133 سعرة حرارية في 185 رطل شخص.
الخطوة 4
شراء عداد الخطى والمشي 10 000 خطوات كل يوم عن طريق المشي إلى المتجر، وقوف السيارات بعيدا عن وجهتك واتخاذ فواصل متكررة على المشي حول منزلك أو مكتبك. المشي 10، 000 خطوات تساوي حوالي خمسة أميال في اليوم، ويمكن أن تساعدك على حرق بضع مئات من السعرات الحرارية الزائدة.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل الشروع في خطة لياقة بدنية صارمة.
