مستوى القوة المطلقة لكل شخص يمكن تحقيقه محدود بالتركيب الجيني، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها ل والوصول إلى مستوى الشخصية الخاصة بك من قوة عظمى. تحذر الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشدة من استخدام المنشطات، والتي ترتبط مشاكل مع النظم التناسلية والقلب والأوعية الدموية، وظائف الكبد وحتى الصحة العقلية. لحسن الحظ، يمكنك بناء قوة عظمى بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام يتضمن تناول الطعام الحق، والحصول على قسط كاف من النوم وبعد بروتوكول تدريب القوة الذكية.
>فيديو اليوم
العمل أكثر صعوبة وذكاء
الخطوة 1
رفع الأوزان الثقيلة. من أجل بناء قوة كبيرة بدلا من التحمل العضلي، بيت ماكال، مس، من المجلس الأمريكي على ممارسة يوصي رفع الوزن ثقيلة جدا أنه يمكنك فقط تنفيذ ما يصل إلى خمسة التكرار مع شكل مثالي قبل الوصول إلى التعب العضلات. أداء بين اثنين وست مجموعات، جنبا إلى جنب مع مجموعة الاحماء أخف وزنا، والراحة لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات التي تستهدف نفس المجموعة العضلية.
الخطوة 2
السماح بالاسترداد الكافي بين الجلسات. سواء كنت تدرب جسمك كله في جلسة واحدة - إكمال دائرة الجسم الكلي - أو كنت تتبع روتين الانقسام الذي يستهدف سوى عدد قليل من المجموعات العضلية في أيام مختلفة من الأسبوع، ومن المؤكد أن تأخذ يومين كاملة قبالة قبل استهداف نفس مجموعات العضلات مرة أخرى. دموع العضلات المجهرية التي تحدث أثناء تجريب تحتاج إلى إصلاح تماما خلال الانتعاش من أجل بناء القوة. تدريب نفس العضلات مرة أخرى في وقت قريب جدا سوف يؤخر التقدم المحرز الخاص بك فقط.
الخطوة 3
تختلف روتينك لتجنب الهضاب. من المهم تغيير روتينك لتجنب الهضاب والإفراط في استخدام الإصابات. مفتاح بناء قوة عظمى هو زيادة بانتظام الطلب على العضلات من خلال تحدي لهم بطرق جديدة. يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع بروتوكول تقنين القياسية، وتغيير حتى الروتين الخاص بك تماما كل ستة إلى ثمانية أسابيع، أو يمكنك متابعة دورة متموجة، بالتناوب حجم (عدد الممثلين ومجموعات) وكثافة (كمية الوزن رفع) كل أخرى الوقت الذي تعمل مجموعة العضلات معينة. على سبيل المثال، يوم الاثنين رفع وزن أخف نسبيا لأربع مجموعات من 12 التكرار، ثم يوم الخميس رفع الوزن الثقيل لمجموعتين فقط من أربعة التكرار.
الاستفادة القصوى من وقتك خارج الصالة الرياضية
الخطوة 1
تناول نظام غذائي صحي عالي البروتين. لبناء قوة خطيرة، ناتالي ديغيت-موث، مستشار التغذية العليا للمجلس الأمريكي على ممارسة، توصي اتباع نظام غذائي يتكون من 1. 2 إلى 1. 7 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتذكر أن هذا ينبغي أن لا يزال يمثل فقط حوالي 15 إلى 20 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين، ومع ذلك، يأتي حوالي 55 في المئة من الكربوهيدرات وأقل من 30 في المئة من الدهون.
الخطوة 2
الحصول على ما يكفي من النوم. ووجدت دراسة نشرت عام 1994 في مجلة "بيئة العمل"، ودراسة عام 2007 نشرت في مجلة "علم وظائف الأعضاء والسلوك" وجود علاقة سلبية بين الحرمان من النوم والقوة. من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ينصح للبالغين.
الخطوة 3
لا تخطي التدريب على المرونة. من أجل أن تكون آمنة وفعالة، يجب أن تكتمل التدريبات قوة التدريب من خلال مجموعة كاملة من الحركة المشتركة، لذلك الحفاظ على المرونة أمر مهم. ما هو أكثر من ذلك، وفقا لديفيد جير، مدير الطب الرياضي في الجامعة الطبية في ولاية كارولينا الجنوبية، وأكثر مرونة العضلات هو، وأكثر احتمالا تلك الألياف العضلية أطول لديها لتطوير القوة.
نصائح
- إذا كان يمكنك فقط الحصول على صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين في الأسبوع، والقيام الجسم كله قوة تدريب الدائرة مرتين أو ثلاث مرات. إذا كنت تستطيع الحصول على الصالة الرياضية في كثير من الأحيان، ولكن فقط لفترات من الزمن، والقيام روتين الانقسام الذي يستهدف فقط اثنين إلى أربع مجموعات العضلات كل يوم. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي تحصل على الجزء الأكبر من التغذية الخاصة بك من الغذاء الحقيقي بدلا من المكملات الغذائية.
تحذيرات
- قبل أن تبدأ برنامج تدريب القوة، استشر طبيبك للتأكد من صحتك بما فيه الكفاية.
