القدرة على التحمل يشير إلى قدرة الجسم على تحمل فترات طويلة من التمارين الرياضية. يمكنك بناء القدرة على التحمل ركوب الدراجة إذا كنت الجمع بين جلسات ركوب أطول مع مجموعة برامج التدريب وبعض التغييرات نمط الحياة. والهدف ليس بالضرورة لتحسين قوة ساقك. بدلا من ذلك، تحتاج إلى جعل جسمك تستخدم للاعتماد على مخازن الطاقة لفترة طويلة دون الحصول على مرهق جدا. قد يستغرق وقتا طويلا لزيادة القدرة على التحمل الخاص بك عن طريق ركوب الدراجة الخاصة بك عدة ساعات في الأسبوع.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إنشاء هدف واقعي للقدرة على التحمل وركوب الدراجات البدنية. على سبيل المثال، تقرر ما إذا كنت تهدف إلى ركوب مريح 20 ميلا دون الشعور بالضيق أو إذا كنت ترغب في دفع أكثر صعوبة وتدريب للمنافسة الشديدة. هذا سيحدد كم يجب عليك دورة في الأسبوع، وكيف مكثفة التدريبات الخاصة بك يجب أن يكون.
الخطوة 2
زيادة طول ركوب الدراجة الخاصة بك مع مرور الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت دورة 25 ميلا في الأسبوع محاولة ودفع المسافة الإجمالية تصل إلى 30 ميلا في الأسبوع التالي. تهدف إلى زيادة المسافة والسرعة بنسبة 10 في المئة كل أسبوع إذا كنت التدريب لسباق أو هدف تحديا، وفقا ل مارتينا نافراتيلوفا الكتابة على موقع رابطة المتقاعدين الأمريكية.
الخطوة 3
ركوب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة طويلة كما يمكنك إدارة. من الناحية المثالية، تهدف إلى ثلاث جلسات لمدة ساعتين، وفقا ل جون هيوز، مدير رابطة الترا التراثي الدراجات. يمكنك الانتقال إلى جلستين لركوب الدراجات لمدة 3 ساعات عندما تكون أكثر راحة. هذه الأوقات تناسب الدراجين خطيرة أو الناس الذين يتطلعون إلى زيادة كبيرة في القدرة على التحمل.
الخطوة 4
استخدم طريقة التدريب الفاصل كجزء من الجدول الزمني الخاص بك الدراجات الأسبوعية. دورة لمدة 32 دقيقة، بما في ذلك 4 دقائق في بداية ونهاية الاحماء وتهدئة. تقسيم 24 دقيقة المتبقية إلى ست فترات من 4 دقائق. تدريب حوالي 60 في المئة من معدل الحد الأقصى الخاص بك للقطاعات الأولى والثالثة والخامسة، و 80 في المئة للثلاثة الأخرى. هذا يمكن أن تعزز القدرة على التحمل الخاص بك.
الخطوة 5
شرب الكثير من الماء قبل ركوب الدراجات وأخذ زجاجة ماء على ركوب معك. استخدام حامل زجاجة الدراجة للحفاظ على المياه قريبة في متناول اليد ولكن للخروج من الطريق.
الخطوة 6
أكل قطع من قضبان الطاقة أو الموز أثناء ركوب الدراجات لمسافة طويلة للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك. وهذا سوف تساعدك على ركوب أبعد من دون الشعور بالتعب لذلك.
الخطوة 7
تدريب مع السائقون الأخرى للمساعدة في إبقاء لكم دوافع. تعيين أهداف المجموعة وتشجيع بعضهم البعض لتحقيقها. العمل مع فريق يدفع لك لتحسين القدرة على التحمل الخاص بك.
أشياء ستحتاج
- الدراجة
- زجاجة المياه
- قضبان الطاقة أو الموز
نصائح
- محاولة النوم حوالي 8 ساعات في الليلة لضمان جسمك يستريح لممارسة الرياضة.تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والألياف لتحسين حالتك العامة للتدريب على التحمل.
تحذيرات
- تجنب ممارسة الرياضة كل يوم. تعطي جسمك فرصة للتعافي مع مساند طوال الأسبوع. لا تدفع جلسات العمل الخاصة بك من الصعب جدا. إذا كنت تشعر بالضعف أو في الألم، ووقف ركوب الدراجات واستغرق وقتا للتعافي.
