كيفية بناء الصدر بشكل جيد

يحمل بعض الرجال الدهون الزائدة على صدرهم، مما يعطيهم بيكس مدبب، أو "رجل الثدي". بيكس مترهل ينتقص من مظهر محفور، العضلات الثمينة من قبل العديد من الرجال. الحد من حجم بيوب مدبب يتطلب مزيج من التغييرات الغذائية، وتمارين قوة التدريب والنشاط القلبي الوعائي. استهداف العضلات الصدرية مع مصاعد محددة يزيد حجم عضلاتك، في حين أن التمارين الرياضية يقلل من الدهون الودائع. قد يستغرق عدة أسابيع من النشاط البدني الشديد لرؤية تغييرات ملحوظة في حجم بيك وشكلها.

فيديو اليوم

الخطوة 1

->

قياس الصدر لتتبع التقدم المحرز. بيكسلاند / بيكسلاند / جيتي إيماجيس

قم بقياس محيط صدرك عند أوسع نقطة وأقل من بيكس. كتابة هذه القياسات، واستخدامها كخط الأساس الذي لتتبع التقدم المحرز الخاص بك. فكر في التقاط صورة لصدرك لإشعار التغييرات في مظهره.

الخطوة 2

->

تناول أجزاء صغيرة من وجبات البروتين عالية. الصورة: ليسي / إستوك / جيتي إيماجيس

قطع جميع الأطعمة المصنعة، ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي الخاص بك. استبدالها مع الفواكه والخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة، البروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان غير المقلية. اختيار الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، وهذا يعني أن لديهم عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية لكل غرام. إن تناول أجزاء صغيرة من هذه الأطعمة يجعلك تشعر بمزيد من السرعة أكثر من الأطعمة المصنعة أو الوجبات الخفيفة.

الخطوة 3

->

تنفيذ ممارسة مثل التمارين الرياضية الخطوة. <كومستوك / ستوكبيت / جيتي إيماجيس

أدخل 30 إلى 45 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية في روتينك خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. أداء الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتسبب لك العرق. الركض والسباحة وركوب الدراجات أو خطوة التمارين الرياضية حرق الدهون الزائدة، والحد من حجم الصدر.

الخطوة 4

->

أداء تمارين القوة مثل الصحافة مقاعد البدلاء. الصورة: كومستوك / ستوكبيت / جيتي إيماجيس

إجراء تمارين تدريب القوة التي تعمل العضلات الصدرية. مقعد الضغط يزيد من حجم وقوة عضلات الصدر. قبضة الحديد مع يديك عرض الكتفين. خفض ببطء شريط على صدرك، ودفع ما يصل في حركة السوائل. ضبط مقعد رفع الأثقال إلى وضع انحدر أو تراجع للعمل المناطق الصدرية العليا والسفلى.

الخطوة 5

->

سوف يرفع الجانبي كتفيك. الصورة الائتمان: كزينون / إستوك / جيتي إيماجيس

بناء العضلات في كتفيك والظهر عن طريق أداء المطابع العلوية، يثير الجانبي، يتغاضى والذقن المنبثقة. زيادة قوة العضلات في ظهرك والكتفين يحسن الموقف الخاص بك، والتي قد تقلل من ظهور بك مدبب.

أشياء تحتاج

• شريط قياس
• كاميرا (اختياري)
• الحديد
• للتعديل رفع الاثقال مقعد

نصائح

• كما يمكنك بناء القوة، زيادة الأوزان أو إضافة مصاعد مختلفة نمط. هذا يتحدى عضلاتك بحيث تستمر في النمو في الحجم والتعريف.

تحذيرات

• مدبب، قد يكون مرتب بيتش أعراض من حالة طبية. تحدث مع طبيبك قبل البدء في عملية روتينية جديدة للتأكد من أنها آمنة.