التستوستيرون هو هرمون بناء العضلات الأساسي في الجسم، وزيادة قوتك مع انخفاض مستوى التستوستيرون يمكن أن يكون تحديا. التغلب على هذا النقص كما كنت في محاولة لبناء قوة العضلات قد تتطلب الانتباه إلى النظام الغذائي الخاص بك عموما، تعظيم آثار الهرمونات الأخرى، وتوسيع التمرين لتشمل تمارين غير تلك التي عادة ما يعتقدون كما بناء العضلات والتعديلات على نمط حياتك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
هل ممارسة القلب والأوعية الدموية قصيرة قصيرة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. باستخدام الدراجة الثابتة، الاحماء لمدة ثلاث دقائق، دورة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 90 ثانية. كرر سرعة وتسلسل الانتعاش سبع مرات لمدة روتين 17 دقيقة. ووفقا لدراسة ذكرت في عدد يوليو 2003 من "الطب الرياضي"، قصيرة، مكثفة القلب لمدة لا تقل عن 10 دقيقة يساعد على زيادة هرمون النمو البشري، والتي - بدورها - يساعد على زيادة قوة العضلات.
الخطوة 2
قم بعمل تدريب قصير مكثف للقوة بعد روتين القلب المكثف. التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك، مثل الصدر والكتفين والظهر والساقين و غلوتيس. باستخدام الأوزان الحرة وآلات المقاومة، لا اثنين من جزأين مجموعات لكل ممارسة. استخدام خفيفة الوزن لمدة 12 ممثلين على الاحماء، ووزن ثقيل لمدة 4-8 ممثلين. يجب أن يستغرق هذا الروتين حوالي 30 دقيقة.
الخطوة 3
تناول وجبة تتكون من البروتين والكربوهيدرات، أو شرب البروتين والكربوهيدرات يهز في غضون 45 دقيقة من العمل بها. وفقا ل إيديا جمعية الصحة واللياقة البدنية، وهذا يساعد على تعزيز الانتعاش، تجديد الطاقة المستخدمة وتسريع إصلاح العضلات، وأنها قد تساعد على تعزيز الإفراج عن هرمون النمو البشري بعد ممارسة الرياضة.
الخطوة 4
تجنب الإجهاد. حالات الإجهاد - بما في ذلك التدريبات التي تستمر أكثر من ساعة واحدة - تسبب جسمك لإطلاق الكورتيزول، وفقا لموقع العضلات والقوة. الكورتيزول هو هرمون تقويضي ينهار العضلات. الحصول على ثماني ساعات النوم ليلة. الراحة الكافية تساعدك على بناء العضلات، وتلاحظ العضلات والقوة أن مستويات الكورتيزول الخاص بك منخفضة ومستويات هرمون النمو مرتفعة عندما كنت نائما.
الخطوة 5
تناول النظام الغذائي الذي يوفر الطاقة والمواد بناء العضلات المغذيات. الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز الكامل من الحبوب والكينوا والبطاطا الحلوة والبطاطا، توفر طاقة بطيئة الإفراج، والبروتين الخالي من الدهون - البيض والدجاج والأسماك والقطع اللذيذة من اللحوم الحمراء - تساعد على بناء العضلات. وتشمل الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند البكر.
أشياء ستحتاج
- تجريب ارتداء
- منشفة
- معدات المقاومة
- الأوزان الحرة
التحذيرات
- إذا كنت جديدا على ممارسة، القيام دورتين إلى أربع دورات من السرعة و انتعاش تسلسل روتين القلب المكثف.تدريجيا زيادة دورات الخاص بك كما تحصل على مجرب وأقوى.
