ويقول أنك تشعر بالإحباط مع وجود الأسلحة السباغيتي وتبحث عن حل. بدء برنامج تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات الهزيل. بناء العضلات يعطي شكل جسمك ويزيد تعريف. رفع الأوزان هو جزء فقط من المعادلة. لرؤية نمو العضلات السريع، تحتاج إلى تناول الطعام لدعم مكاسب العضلات الجماعية. الجمع بين خطة الأكل الصحي مع برنامج مكثف تدريب القوة لبناء الجسم في غضون بضعة أسابيع قصيرة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
رفع الأثقال أربعة أيام في الأسبوع. تقسيم التدريبات الخاصة بك عن طريق جزء الجسم. العمل معارضة مجموعات العضلات معا. تدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين، والساقين يوم الثلاثاء، الظهر والعضلة ذات الرأسين يوم الخميس وتقاسم المنافع يوم الجمعة. وتشمل تمارين مركب التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية. أداء تمارين مثل القرفصاء الإختراق، وسحب المنبثقة، الصحافة مقاعد البدلاء، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس المرجح، الصحافة العسكرية والساق يثير لمدة أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار. رفع مع مقاومة الثقيلة. يجب أن تقترب العضلات من التعب الكامل على آخر مجموعة من كل ممارسة.
الخطوة 2
شرب بروتين مصل اللبن يهز مرتين يوميا لتغذية العضلات وتشجيع النمو. مزيج اثنين من المجارف من مسحوق بروتين مصل اللبن مع 12 إلى 14 أوقية من الماء. تستهلك هزة واحدة بين الوجبات واهتزاز واحد في غضون ساعة بعد تدريب القوة.
الخطوة 3
أكل كل ثلاث ساعات لتغذية عضلاتك وزيادة التمثيل الغذائي. تجنب تخطي الوجبات، والتي يمكن أن تسبب الجسم لكسر العضلات للوقود.
الخطوة 4
تستهلك البروتينات الهزيل والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة. أكل البروتينات الهزيل مثل شريحة لحم، تركيا، الدجاج واللبن اليوناني والأسماك للمساعدة في إصلاح العضلات. إعداد خدمة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة لتغذية التدريبات الخاصة بك وتحسين الأداء.
الخطوة 5
الحصول على الراحة الكافية لتشجيع الافراج عن هرمونات النمو التي تساعد على زيادة كتلة العضلات الهزيل. النوم ست إلى ثماني ساعات في الليل لإعطاء العضلات فرصة لإصلاح واسترداد. وتجنب المشروبات الكحولية لمنع تدهور العضلات.
