كيفية بناء العضلات إذا كانت ذراعيك نحيفة

و إكتومورف هو شخص ما مع إطار رقيقة بشكل طبيعي والتمثيل الغذائي التي تساعد على الحفاظ على الوزن قبالة بسهولة. إذا كنت قلقا فقط حول فقدان الوزن، وهذا النوع من الجسم هو نعمة المطلقة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات، وهذا هو العكس تماما. نفس علم وظائف الأعضاء التي تحافظ على الدهون قبالة أيضا يجعل من الصعب وضع العضلات على. الطريقة الأساسية لبناء العضلات على الأسلحة نحيل هو نفسه لوضعه على الأسلحة بورلي - عليك فقط أن تعمل بجد وأكثر إخلاص لرؤية النتائج التي تريدها.

فيديو اليوم

خطة النظام الغذائي

الخطوة 1

->

رجل على الدراجة الجبلية يأكل شريط الطاقة. فوس / فيوز / جيتي إيماجيس

أكل أكثر. توفر السعرات الحرارية اضافية جسمك مع اللبنات الأساسية للعضلات. وفقا للدكتور ميلينا جامبوليس في كنن الصحة، جسمك يمكن وضع على أكثر من 1/2 جنيه من العضلات في الأسبوع. وهذا يعادل تناول حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا بالإضافة إلى السعرات الحرارية الزائدة من التدريبات الخاصة بك.

الخطوة 2

->

سمك السلمون في مقلاة مع البازلاء، بينينوتس، الفاصوليا الخضراء، والطماطم. الصورة: أغفوتو / إستوك / جيتي إيماجيس

قم بإضافة السعرات الحرارية الزائدة من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات. الأحماض الأمينية في البروتينات هي المواد الخام التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات.

الخطوة 3

->

امرأة تشرب كوب من عصير البرتقال في مقهى. الصورة الائتمان: راسل دوبارسك / هيميرا / جيتي إيماجيس

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات B و C. الفيتامينات B حيوية لعملية بناء العضلات، في حين أن الفيتامينات C تسريع الشفاء بين جلسات تجريب. فإنه لا يضر لاتخاذ الفيتامينات لتدوير التغذية الخاصة بك، وخصوصا عندما كنت بالفعل إجراء تعديلات على النظام الغذائي الخاص بك.

الخطوة 4

->

مغرفة من مسحوق البروتين بجوار دومبيل على حصيرة ممارسة. الصورة الائتمان: غفيكتوريا / إستوك / جيتي الصور

النظر في المكملات الغذائية زيادة الوزن، وهي متاحة في أي متجر التغذية الرياضية. المشهد من المكملات الرياضية التغييرات بسرعة كبيرة أن أفضل خطة الخاص بك هو أن نسأل الموظفين في منفذ محلي حول أفضل المنتجات المتاحة لتلبية الاحتياجات الخاصة بك.

الذراع تجريب

الخطوة 1

->

النساء يعملن في فصل في صالة الألعاب الرياضية. الصورة الائتمان: لوميناستوك / إستوك / جيتي الصور

جدولة دورتين في الأسبوع من عمل الذراع مخصص. العمل في أقل الأحيان يمكن أن يبطئ التقدم المحرز الخاص بك، والعمل على المزيد من المخاطر الإفراط في التدريب والإصابات.

الخطوة 2

->

امرأة تفعل اندفاع و اللففة اللففة أمام آلات في الصالة الرياضية. الصورة: روي بروكس / إستوك / جيتي إيماجيس

هل ثلاثة إلى أربعة تمارين للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس خلال كل دورة.معظم تمارين العضلة ذات الرأسين هي بعض نوع من حليقة باستخدام المعدات مثل الحديد، أجراس البكم، آلات الكابل أو كيتلبيلز. بعض الأمثلة على التمارين ثلاثية الرؤوس تشمل الكذب التوابع ثلاثية الرؤوس، وراء مكابس الرأس وملحقات الكابل.

الخطوة 3

->

رجل لا دفع عمليات مع ذراع واحدة على الأرض في الصالة الرياضية. الصورة: أندرياس رودريجيز / إستوك / جيتي إيماجيس

لكل ممارسة، أداء ثلاث مجموعات من ثلاثة إلى خمسة التكرارات لكل منهما. تعيين الأوزان بحيث كنت النضال مع النصف الأخير من كل مجموعة، وتحتاج إلى مساعدة مع التكرار النهائي في كثير من الأحيان مما كنت لا. هذا النوع من الوزن العالي، وانخفاض التكرار رفع الأثقال هو أفضل لتطوير العضلات الكبيرة.

نصائح

• الحد من التدريب القلب الخاص بك خلال هذه المرحلة من خطة التمرين. القلب يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تقلل من فعالية بناء العضلات من عمل ذراعك.