الرجال والنساء بناء العضلات بشكل مختلف وبسرعة مختلفة. فقط لأن الإناث تميل إلى بناء العضلات أبطأ وعلى نطاق أصغر لا يعني أنه من المستحيل أو مهمة صعبة. إذا كنت أنثى نحيفة الذي يريد أقوى، ومظهر رياضي أكثر، يمكنك استخدام رفع الاثقال والتغذية السليمة للحصول على العضلات.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ابدأ برنامج تدريب أسبوعي للوزن. إذا كنت جديدا على رفع الاثقال، تبدأ مع دورتين في الأسبوع. إذا كنت أكثر خبرة، تبدأ مع ثلاث إلى أربع جلسات. كما تكسب قوة وجسمك تتكيف مع ممارسة الرياضة، إضافة المزيد من التدريبات حتى يتم رفع الأوزان أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.
الخطوة 2
ركز على مجموعات عضلية محددة خلال كل تجريب. في نهاية كل أسبوع، يجب أن يكون لديك تدريب الصدر والظهر والكتفين والمعدة، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، وأوتار الركبة، الفخذين والعجول. يمكنك اختيار واحد إلى أربعة العضلات في تجريب. على سبيل المثال، يمكنك الجمع بين الصدر والظهر والساقين أو التركيز على الجزء العلوي من الجسم بأكمله أو الجزء السفلي من الجسم لأيام تجريب مختلفة.
الخطوة 3
أداء مع الأوزان الثقيلة والتدريب التكرار منخفضة لبناء المزيد من كتلة العضلات. إذا كان يمكنك بسهولة إكمال التكرار الخاص بك، وسوف تحسين القدرة على التحمل بدلا من بناء الأنسجة العضلية الجديدة. استخدام الأوزان التي تسمح لك فقط لإكمال ستة إلى ثمانية التكرار لكل مجموعة. أكمل ما لا يقل عن ثمانية إلى 10 تمارين مختلفة في كل جلسة.
الخطوة 4
السماح للوقت العضلات لاسترداد. الراحة لمدة 2-3 دقائق بين كل مجموعة خلال التمرين. انتظر 48 ساعة على الأقل قبل تدريب نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. خلال أيام الانتعاش، عضلاتك إصلاح أنفسهم وتنمو.
الخطوة 5
تناول نظام غذائي يدعم نمو العضلات والتغذية السليمة. وتشمل أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالمغذيات ممكن أن تكون غنية بالفيتامينات وانخفاض في السعرات الحرارية والسكر والدهون. الفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالدهون قليلة الكالسيوم والخضروات والبروتين هي الأطعمة الغنية بالمغذيات. اختيار البروتين الخالية من الدهون التي تأتي من الدجاج بلا جلد والديك الرومي، فول الصويا، مصل اللبن أو الأسماك.
