المراهقين بطبيعة الحال بناء العضلات بوتيرة سريعة. الهرمونات المنتجة خلال المراهقة المراهقة المراهقين مع وفرة من الابتنائية الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري (ه)، التي تجعل بناء كتلة العضلات الهزيل ممكن. تجنب استخدام العقاقير غير المشروعة لتعزيز الأداء، والتركيز على التدريبات السليمة وتدريبات القوة. يساعد روتين تدريب القوة على تحسين مستوى اللياقة البدنية وتكوين الجسم، كما يساعدك على تطوير عادات صحية يمكنك حملها في مرحلة البلوغ.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد موعدا مع طبيبك ومدرب شخصي. يمكن لطبيبك معالجة أي قيود أو تعديلات ضرورية قد يحتاجها البالغ من العمر 15 عاما قبل البدء في نظام اللياقة البدنية. مدرب شخصي يقدم مشورة الخبراء والتدريب حول بناء كتلة العضلات، وذلك باستخدام الأوزان وآلات ممارسة الرياضة واستخدام التقنية المناسبة.
الخطوة 2
تستهلك كمية مناسبة من السعرات الحرارية كل يوم. السعرات الحرارية ضرورية لتطوير الخاص بك كما في سن المراهقة وضرورية لنمو العضلات خلال برنامج التدريب. يحتاج الذكور النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 إلى 2 و 400 إلى 2 و 800 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن أولئك الذين يمارسون في وتيرة قوية تحتاج إلى 3 200 سعرة حرارية يوميا، وفقا للمبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية الغذائية الأميركيون.
الخطوة 3
تشمل وجبة واحدة من البروتين مع كل وجبة. البروتين يساعد على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. اختيار خيارات البروتين الهزيل، مثل تركيا والأسماك ومصل اللبن أو الدجاج بلا جلد، لتجنب إضافة الدهون الزائدة إلى وجبات الطعام الخاصة بك. خدمة واحدة من البروتين هو حول حجم قبضة الخاص بك.
الخطوة 4
إجراء تمارين تدريب القوة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. عمل الجسم العلوي والسفلي على أيام بالتناوب. السماح للعضلات يوم واحد من الراحة لاستعادة قبل العمل في نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. استخدام مجموعة متنوعة من أدوات المقاومة، بما في ذلك الأوزان الحرة، والاستقرار أو كرات الدواء والأنابيب والآلات. ويوصي موقع كيدشالث بوجود مقصد متاح عند إجراء تمارين مع أوزان حرة أو آلات معينة. أداء مجموعتين أو أكثر من 10 إلى 12 التكرار لكل ممارسة.
الخطوة 5
استخدم الأوزان المناسبة عند ممارسة الرياضة. يجب أن تكون الأوزان خفيفة بما فيه الكفاية لرفع لمدة 10 إلى 12 التكرار، ولكن ثقيلة بما فيه الكفاية أن التكرار القليلة الماضية تشكل تحديا. استخدام الأوزان الخفيفة وارتفاع التكرار يحفز نمو العضلات دون أوفيرتراينينغ.
الخطوة 6
أداء تمارين المركب التي تستهدف العضلات والمفاصل متعددة في نفس الحركة. على سبيل المثال، ممارسة القرفصاء تشارك عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك أوتار الركبة، العجول، عضلات الفخذ، غلوتيس، أسفل الظهر والأساسية.هذه التدريبات تسمح لك الحصول على تجريب كامل الجسم دون إنفاق مبالغ كبيرة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. تمارين مجمع أيضا الحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك تصل، تقليل خطر الإصابة وتحسين التنسيق والتوازن.
