يمكنك تحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العضلات بسرعة عن طريق تناول الأطعمة الكاملة واستخدام المصاعد المركبة. المركب المصاعد هي تلك التي تستخدم مجموعات العضلات متعددة مثل القرفصاء، ديادليفت، الذقن يصل، الصف، الصحافة مقاعد البدلاء والصحافة العسكرية. من خلال التدريب الصعب والأكل الذكية، يمكنك تحقيق مكاسب ملحوظة في قليلا من الوقت. تحتاج إلى تخطيط التدريب الخاص بك بحيث يتم استردادها بالكامل لتجريب المقبل، وخلق وجبات الطعام الخاصة بك لمساعدتك على التعافي والنمو واستخدام فترات الراحة الخاصة بك لضمان الأداء الأمثل. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة البرنامج.
فيديو لليوم
تدريب الطريق الصحيح
الخطوة 1
القرفصاء الثقيلة مع تقنية جيدة. عقد بحزم الحديد على الجزء العلوي من الظهر والكتفين، وليس عنقك. تنحني عن طريق الانحناء في الوركين والركبتين والكاحلين دون تقريب ظهرك، ثم الوقوف احتياطية. دائما استخدام رف السلامة أو الراكبين.
الخطوة 2
رفع ميت الثقيلة مع تقنية جيدة. القيام بذلك عن طريق المشي إلى شريط، ووضع يعلب ضده، وصولا الى أسفل وحزم تجتاح شريط، ثم الوقوف دون تقريب ظهرك أو الانحناء مرفقيك. تعيين شريط أسفل على نفس المسار.
الخطوة 3
مقعد الثقيلة باستخدام مجموعة كاملة من الحركة. لا ترتد شريط الخروج من صدرك، ولكن ينزل على طول الطريق عن طريق ثني الكتفين والمرفقين. ادفع الشريط إلى التمديد الكامل بعد لمسه صدرك.
الخطوة 4
الصحافة العسكرية الثقيلة مع تقنية جيدة. تبدأ مع شريط بحزم على الجزء الأمامي من كتفيك ويديك أوسع قليلا من كتفيك. الحفاظ على معصميك على التوالي، ودفع شريط فوق رأسك، وتحريك رأسك للخروج من الطريق إذا لزم الأمر. خفض على طول المسار نفسه.
الخطوة 5
الصف الثقيلة. القيام بذلك عن طريق الانحناء إلى الأمام ويجتاح شريط مع يديك أوسع من صدرك، ثم سحب شريط في صدرك. لا تقريب ظهرك أو ترتد شريط الخروج من الأرض.
الخطوة 6
تنفيذ مجموعة كاملة من الحركة مع الذقن المنبثقة عن طريق تجتاح شريط بيديك أوسع قليلا من عرض الكتفين. سحب نفسك حتى يكون الذقن الخاص بك تماما على شريط، ثم خفض نفسك على طول نفس المسار. لا انتعاش من الجزء السفلي من التكرار، وهذا يضعك في خطر الإصابة.
أكل الحمية الصحيحة
الخطوة 1
أكل الكثير من البروتين من الأطعمة كلها. وتشمل هذه الأطعمة لحوم البقر والدجاج والبيض والأسماك والحليب ولحم الخنزير. تستهلك البروتين مع كل وجبة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين بين الوجبات. شرب الحليب الإضافي بين الوجبات هو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين.
الخطوة 2
تناول الكثير من الكربوهيدرات. الحصول على مصادر من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تستهلك الكربوهيدرات مع البروتين مباشرة بعد التمرين لاستعادة مستويات السكر المنضب.
الخطوة 3
تناول ما يكفي من الدهون الغذائية للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون عالية. الحصول على أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6 من الأسماك والكتان والمكسرات والبذور. إذا كنت تحاول السائبة، لا داعي للقلق حول تقليم كل آخر جزء من الدهون من البروتينات الخاصة بك - التمتع نكهة.
الخطوة 4
شرب الكثير من الماء. تهدف إلى ما لا يقل عن 64 أوقية في اليوم، وأكثر إذا كان ذلك ممكنا. عضلاتك هي ما يقرب من 70 إلى 75 في المئة من الماء، وإذا كنت التدريب الصعب، وكنت التعرق الكثير من ذلك. استبدال ما كنت قد فقدت.
الخطوة 5
جعل يهز بين وجبات الطعام مثل الحليب والفواكه للحصول على السعرات الحرارية الزائدة. إذا كنت تحاول جديا إلى الجزء الأكبر، هزة مصنوعة من الحليب والآيس كريم والشوكولاته وزبدة الفول السوداني هو وسيلة صلبة للحصول على البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة.
أشياء ستحتاج
- أقمار
- لوحات للحديد
- رفوف القرفصاء أو قفص السلامة
- مقعد قابل للتعديل
نصائح
- إذا كان لديك إصابة التي تحد من القيام بممارسة مع تقنية جيدة، بديلا آخر وتجنب خطر الإصابة. تأكد من أن تفعل العديد من مجموعات من الذقن والصفوف كما تفعل المطابع مقاعد البدلاء والمكابس العسكرية لتحقيق التنمية المتوازنة.
التحذيرات
- لا تفرط في التدريب إذا كنت تحاول التجميع. اجعل جلساتك قصيرة. سوف قضاء فترة طويلة جدا في صالة الألعاب الرياضية يسبب لك حرق السعرات الحرارية، وهدفك هو أن تنمو، وليس الحصول على أصغر.
