يحدث تعريف الجسم عندما يتم زيادة كتلة العضلات الهزيل وتنخفض الدهون في الجسم بشكل عام. حمل كمية زائدة من الدهون في الجسم سوف يؤدي إلى عدم وجود تعريف، حتى لو كنت لا تزال لبناء العضلات. يجب أن تكون نسبة كبيرة من كتلة خالية من الدهون موجودة من أجل الحصول على تعريف العضلات. يتطلب تحقيق هذه النظرة الوقت والصبر والتفاني في التدريبات واتباع نظام غذائي متوازن. سوف يعتمد طول الوقت الفعلي المطلوب على مستوى اللياقة البدنية الحالي.
فيديو اليوم
بناء العضلات
الخطوة 1
بناء كتلة العضلات عن طريق رفع الأوزان. هل تدريبات القوة التدريب أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.
الخطوة 2
أكمل التكرار أقل مع الأوزان أثقل. اختيار الوزن الذي يمكنك رفع بنجاح لمدة 12 ممثلين، ولكن لا أكثر. يجب أن يكون الوزن تحديا، ولكن من الممكن رفع. القيام ثلاث إلى أربع مجموعات من كل ممارسة.
الخطوة 3
اختر تمارين متعددة مشتركة. على سبيل المثال، لا يجلس القرفصاء، الطعنات، المطابع مقاعد البدلاء، وسحب المنبثقة ومكابس الكتف. السماح باستعادة كافية بين مجموعات. استريح قبل دقيقتين أو ثلاث دقائق من البدء في مجموعة أخرى.
الخطوة 4
أكمل مرحلة بناء العضلات لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. اختيار فترة أطول إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من العضلات.
قطع الدهون
الخطوة 1
أكمل أربعة إلى ستة أسابيع من مرحلة حرق الدهون. قم بذلك من خلال الاستمرار في رفع الأوزان، ولكن زيادة التكرار إلى 15 كل مجموعة.
الخطوة 2
الراحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بعد كل مجموعة. الحفاظ على معدل ضربات القلب عالية لمواصلة حرق السعرات الحرارية في جميع أنحاء تجريب كامل.
الخطوة 3
تشمل تدريب القلب والأوعية الدموية ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. هل مزيج من القلب المعتدل وعالية الكثافة. الهدف لمدة 30 دقيقة.
الخطوة 4
لا تعمل، المشي المنحدر أو ركوب الدراجات لجهودكم القلب. المشاركة في مجموعة اللياقة البدنية خطوة فئة التمارين الرياضية، والغزل أو الكيك بوكسينغ للحفاظ على نفسك دوافع.
تقليل السعرات الحرارية
الخطوة 1
تقليل كمية الطعام الذي تتناوله لتكشف عن تعريف الجسم. سوف هدفك وزن الجسم تحديد عدد السعرات الحرارية لخفض كل يوم.
الخطوة 2
قلل من السعرات الحرارية من 3 500 سعر حراري أسبوعيا - 500 يوميا - لتخسر رطل واحد. الحد من السكر والدهون المشبعة. استبدال مع البروتينات الخالية من الدهون والخضار والفواكه. تستهلك كمية معتدلة من الحبوب الكاملة.
الخطوة 3
حافظ على كمية المياه العالية. شرب الماء طوال اليوم وخلال كل دورة تجريب. الحد من أي استهلاك المشروبات الرياضية أو غيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
أشياء تحتاج
- مقياس الوزن
- مقياس الشريط
- الوصول إلى الأوزان
- الاحذية
نصائح
- إذا كنت ترغب في بناء كتلة أكثر الهزيل، ببساطة زيادة عدد أسابيع كنت تنفق بناء العضلات. وستكون ثمانية أسابيع كافية.بعد الذهاب من خلال مرحلة القطع، يمكنك العودة إلى برنامج بناء إذا اخترت لكسب المزيد من الحجم. إذا كان لديك كمية كبيرة من الوزن لتفقد، نتوقع لقضاء عدة أشهر إلى بناء العضلات العام وفقدان الدهون في الجسم.
التحذيرات
- يويو اتباع نظام غذائي غير آمنة وغير فعالة على المدى الطويل النتائج. العثور على الوزن المثالي والسعي للحفاظ عليه على مدار السنة. إن إنفاق الكثير من الوقت في نقص السعرات الحرارية قد يكون له آثار صحية سلبية. السعي إلى اتباع نظام غذائي متوازن مع السعرات الحرارية الكافية للحصول على التغذية المثلى. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة أو برنامج غذائي.
