بناء كتلة العضلات الهزيل في أي منطقة من الجسم يمكن أن يكون صعبا دون استخدام الأوزان، والتي عضلات التحدي للتعب وتساعد على تحقيق تعريف في اللياقة البدنية. لحسن الحظ، فمن الممكن لتطوير عضلات الظهر أكثر تحديدا وأقوى من خلال إجراء تمارين تدريب القوة التي تنطوي على حركات تحمل الوزن أو الأنشطة الأساسية. وفقا لمايوكلينيك. كوم، ومن المرجح أيضا أن يحسن الموقف والتوازن والاستقرار وجعل هذه الأنواع الأخرى من الحركة البدنية أسهل.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تعرف على التمارين الأساسية الأساسية. على الرغم من أن معظم الناس يستخدمون الحركات الأساسية للعمل في البطن وعضلات المعدة، وجميع الأنشطة الأساسية تعزيز الاستقرار واستهداف أسفل الظهر كذلك. سي إن إن يقترح اختيار التمارين التي تعمل العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد لبناء العضلات بسرعة في جميع أنحاء المنطقة الأساسية. ومن الأمثلة على ذلك جسر البطن، ورباعية الأضلاع، واللوح، والجرش والاختلافات.
الخطوة 2
إضافة تمارين أكثر كثافة، تحمل الوزن إلى التدريبات الخاصة بك. وتشمل ممارسة تحمل الوزن سرعة التحول من وزن الجسم وغالبا ما يرتبط مع حركات شديدة الانفجار، أو بليوميتريكس، والمعروف باسم التدريب القفز. متسلق الجبال هو مثال على ممارسة عالية التأثير، تحمل الوزن الذي يشد ونغمات العضلات مرة أخرى في حين تعمل أيضا الساقين، بطنية والكتفين.
الخطوة 3
الممارسة التقنية المناسبة والشكل. إذا كنت تستطيع، دائما مشاهدة المعالج الفيزيائي، اللياقة البدنية المهنية أو شخصية المدرب تثبت ممارسة قبل أن تحاول ذلك بنفسك. قد يجهد المفاصل أو العضلات إذا كنت تنفذ التمرين بشكل غير صحيح، وتكرار متعددة مع تقنية غير لائق لن تعمل على بناء العضلات الخلفية بشكل فعال.
الخطوة 4
إجراء التحركات رفع الأثقال التقليدية دون الدمبل. حتى من دون الوزن الزائد والمقاومة، يمكن لهذه التحركات بناء القدرة على التحمل في عضلات الظهر. محاولة الجمع بين العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر مع الطعنات إلى الأمام والخلف لتطوير الاستقرار في جميع أنحاء الظهر، يتقرفص مع مكابس علوية لتحسين الموقف الخلفي أو يتقرفص الجانب مع الصفوف إلى الوراء لاستهداف عضلات الظهر العليا.
الخطوة 5
تلبية المبادئ التوجيهية المهنية لمدة التمرين والتردد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن البالغين الأصحاء يمارسون التدريبات الأساسية وتدريبات بناء القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع ما لا يقل عن ثمانية تمارين في كل دورة وثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. لفقدان الوزن بالإضافة إلى بناء العضلات مرة أخرى، والمجلس الأمريكي على ممارسة يقترح أداء ما لا يقل عن خمس جلسات تجريب أسبوعية، كل منها تستمر 45 دقيقة أو أكثر.
