ملء على الكافيين والكثير من الكربوهيدرات لتجنب الحماض اللبني أو زيادة الحموضة داخل خلايا العضلات. كما تساعد عمليات التكيف عالية الكثافة على تجنب الحماض اللبني عند نفس مستويات الكثافة. عند ممارسة في شدة عالية، خلايا العضلات الخاصة بك تستخدم في المقام الأول الجلوكوز والجليكوجين لتغذية التمرين. والنتيجة الثانوية لاستخدام الجلوكوز والجليكوجين دون الأكسجين، أو الأيض اللاهوائي، هو حمض اللاكتيك. هذا يرفع تركيز جزيئات الهيدروجين داخل الخلايا، وزيادة الحموضة. إذا كنت تأكل وممارسة بشكل صحيح للحد من آثار استقلاب الجلوكوز، يمكنك تجنب الحماض اللبني.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
الانخراط في برنامج منتظم للتدريب عالية الكثافة الفاصلة أو تدريب المقاومة عالية الكثافة لتجنب الحماض اللبني في مستويات شبه القصوى من شدة التمرين. وهذا يعني أن جسمك سوف تتكيف مع التدريب الخاص بك ممارسة بحيث يمكنك تجنب الحماض اللبني في نفس مستوى شدة بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب، وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف.
الخطوة 2
تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مع بعض البروتين مباشرة بعد كل دورة ممارسة لتجديد الجليكوجين في العضلات. أكل الأرز الأبيض مع اثنين من البيض، البطاطس المخبوزة مع الجبن، المفرقعات غراهام مع زبدة الفول السوداني أو وعاء من الذرة مع الحليب الخالي من الدسم. يتم امتصاص الكربوهيدرات في مثل هذه الأطعمة بسرعة أكبر من الكربوهيدرات في الأرز البني أو خبز القمح الكامل. يجب أن يأتي 60 في المئة من السعرات الحرارية في وجبة ما بعد تجريب الخاص بك من الكربوهيدرات، وضمان لديك الكثير من الطاقة لتجريب الخاص بك المقبل، وتحسين قدرتك على تجنب الحماض اللبني.
الخطوة 3
خلط بيكربونات الصوديوم أو صودا الخبز بالماء وشرب الحل بين 60 و 90 دقيقة قبل التدريبات عالية الكثافة، ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. تحتاج إلى 0. 4 غرام من بيكربونات الصوديوم لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل التدريبات، وفقا لمقال أكتوبر 2008 من قبل سكوت ريوالد، دكتوراه، نشرت في "قوة وتكييف مجلة" تبدأ مع كمية أقل من صودا الخبز لتطهير الجهاز الهضمي الخاص بك.إذا كنت لا تواجه آثار جانبية غير مريحة، وزيادة كمية صودا الخبز تدريجيا إلى 0. 4 غرام من خلال زيادة كمية بيكربونات في السائل حول خلايا العضلات الخاصة بك، يتم رسم أيون الهيدروجين الحمضي من الخلايا العضلية، وخفض الحموضة داخل الخلايا، وتجنب الحماض اللبني، وفقا لمؤلفي كتاب "علم وظائف الأعضاء، والطاقة، والتغذية والأداء البشري".
الخطوة 4
تستهلك المشروبات والأطعمة الغنية بالكافيين قبل التدريبات الخاصة بك.الكافيين يقلل من استخدام الجليكوجين مع زيادة الوقت لاستنفاد لكلا من التمارين الهوائية واللاهوائية، وفقا لمقال عام 2004 من قبل خوسيه أنطونيو، دكتوراة.D. شرب القهوة الخاصة بك في المنزل باستخدام واحد ونصف مرة حبوب البن الأرض في 8 أوقية. كوب لحوالي 150 ملغ من الكافيين. أو، طلب طلقتين من اسبريسو في لاتيه لجرعة مماثلة من الكافيين. تحتاج 5 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتحسين أدائك عن طريق تجنب الحماض اللبني.
الكافيين
- الكافيين
- الأرز الأبيض
- البطاطا المخبوزة
- غراهم المفرقعات
- البيض
- الجبن
- زبدة الفول السوداني
- خبز الصودا < نصائح
- الحفاظ على المسار الصحيح من المواد الغذائية والكافيين والصوديوم بيكربونات كمية لضبط التدريب الخاص بك، وتجنب الحماض اللبني. إذا كنت تأخذ مضادات الحموضة، وقراءة التسمية التغذية كما أن لديها بيكربونات الصوديوم أيضا. قد يكون أكثر استساغة من صودا الخبز العادي.
تحذيرات
- إذا كان لديك ظروف صحية، تحقق مع طبيبك قبل الانخراط في خطة جديدة لتناول الطعام وممارسة الرياضة. زيادة استهلاك الكافيين والكربوهيدرات والملح في بيكربونات الصوديوم قد تفاقم حالتك.
