إذا كنت ترغب في القفز خارج خصومك في ملعب كرة السلة أو ملعب لكرة القدم، والقيام ببعض العمل لتحسين القفزة العمودي الخاص بك. بعض الناس يمكن أن تقفز بشكل طبيعي أعلى من غيرها، ولكن بغض النظر عن نوع الجسم الذي ولد مع، يمكنك تحسين القدرة القفز الخاص بك. إضافة 12 بوصة إلى القفز العمودي الخاص بك عن طريق اتباع استراتيجية تجريب محددة، ثم الاستيلاء على انتعاش حاسم عندما يحتاج فريقك أكثر من غيرها.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
احم عضلاتك عن طريق التمدد قبل العمل على قفزة عمودية الخاص بك أو الانخراط في النشاط الذي سوف يكون القفزات. خذ خمس دقائق كاملة لتمتد أوتار الركبة والعجول والذراعين والكتفين والظهر والرقبة. لا تهمل أي أجزاء الجسم الرئيسية.
الخطوة 2
ابدأ قفزة عمودية الخاص بك عن طريق تشغيل صعودا وهبوطا بعض الدرج. لا تفعل ذلك سوى بضع مرات للحصول على ضخ الدم وساقيك امتدت خارجا. باستخدام هذا النشاط البسيط لبضعة أسابيع وبناء التحمل الخاص بك وتسمح لك لتدريب لفترات أطول من الزمن.
الخطوة 3
استخدم حبل القفز لبدء التدريب قفزة الخاص بك. حبل القفز يساعد حالة الجسم ويحصل كنت اعتادوا على قفزات عمودية قصيرة من شأنها أن تساعدك عند العمل على القفزات العليا. الهدف لمدة خمس دقائق أو أكثر من القفز الحبل كل يوم.
الخطوة 4
ممارسة الانحناءات الركبة العميقة لزيادة العضلات في ساقيك لإعدادك للقفز عموديا عاليا. وضع يديك على الوركين، والحفاظ على ظهرك مستقيم وترأس كما كنت ينحني منخفضة من ركبتيك. ترتفع ببطء وتكرار الانحناء 15 إلى 20 مرة.
الخطوة 5
إضافة القفز إلى الانحناءات الركبة الأساسية. بدلا من الارتفاع ببطء من الانحناء الخاص بك، سوف تنفجر صعودا بقدر ما تستطيع. كرر 10 مرات ثم الراحة وتكرار مرة أخرى. إضافة اثنين من التكرار إضافية إلى روتينك كل أسبوع كما يمكنك الحصول على القدرة على التحمل. نسعى جاهدين للقفز على أعلى مستوى ممكن.
الخطوة 6
الممارسة يثير لمساعدتك على تحسين قفزة عمودية الخاص بك. هذا هو ممارسة ممتازة لتعزيز عضلات الساق. ببساطة الوقوف على التوالي ثم ترتفع ببطء على أصابع قدميك. تنزل ثم ترتفع مرة أخرى. تبدأ مع 30 التكرار وإضافة المزيد كل أسبوع. وينصح موقع إنزيد هوبس بإبقاء الأوزان الصغيرة أثناء أداء أصابع القدم لزيادة فوائدها.
الخطوة 7
رفع الأثقال لتحسين تقوية الخاص بك حتى تتمكن من القفز العالي. كن واعيا من عدم إضافة الكثير من السائبة، كما جنيه إضافي يمكن أن تزن لك أسفل ويكون لها تأثير سلبي على قفزات الخاص بك. كنت تريد أن تبقى الهزيل ولكن قوية. تحقيق هذا الهدف باستخدام الأوزان الصغيرة والكثير من التكرار.
الخطوة 8
العمل على عضلات البطن. يوصي موقع المقعد الحرج تعزيز تقاسم المنافع الخاصة بك، وهذا سوف تساعدك على دفع نفسك عالية في الهواء.هل الجرش لتعزيز هذه المنطقة الأساسية. تبدأ مع ما يصل الى كنت قادرا على أداء وإضافة إلى هذا العدد أسبوعيا.
الخطوة 9
ممارسة قفزات عمودية كل يوم. يمكنك أن تفعل قفزات معزولة أو ممارسة لهم كما يمكنك المشاركة في لعبة كرة السلة. قم بتعيين صديق لمراقبة طولك بعيدا عن الأرض حتى تتمكن من قياس أفضل التحسن الخاص بك.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من التدريب البدني. أداء التدريبات القفز على أيام بديلة لإعطاء العضلات الوقت للراحة والتعافي.
