و ديادليفت هو تحدي الجسم الكلي. يمكنك استخدام العضلات من كتفيك إلى الأساسية الخاصة بك إلى ساقيك لرفع الوزن الميت من الحديد مباشرة على الأرض. منذ العديد من العضلات والشكل المناسب مطلوبة ل ديادليفت، تحتاج إلى أن تكون مخصصة للتدريبات الخاصة بك لإضافة 100 جنيه إلى ديادليفت الخاص بك. الحديد ديادليفت هو نوع المقاومة القياسية، كما يمكنك بسهولة تنزلق لوحات الوزن على نهايات لزيادة كمية الوزن. يزن الحديد الأولمبي 44 رطلا. ، مع لوحات الوزن كما ضوء 2. 5 رطلا. لمقاومة إضافية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
استخدم النموذج المناسب عند إكمال دادليفتس الخاص بك لإبقاء لكم خالية من الإصابات وقادرة على إضافة المقاومة. وضع الحديد على الأرض. قف مع قدميك في الوركين-بعيدا عن بعضها البعض تحت الحديد. ثني ركبتيك كما كنت القرفصاء لفهم الحديد بيديك في عرض الكتفين وبصرف النظر. وجه النخيل نحوك. حافظ على الوزن في كعبك وظهرك مستقيم كما كنت تصويب ساقيك والوقوف طويل القامة. كما يمكنك الاحتفاظ ذراعيك مباشرة على طول الجبهة الخاصة بك وسوف يرتفع الحديد نحو الوركين. (المرجع 2)
الخطوة 2
قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من الرافعة المائلة. أداء 10 إلى 12 التكرار. استخدام الوزن الذي يسبب التعب العضلات للتكرار الأخيرين من كل مجموعة. (المرجع 1)
الخطوة 3
استخدام وتيرة بطيئة تجريب لزيادة الأنسجة العضلية بدلا من استخدام وتيرة سريعة واستخدام الزخم. رفع الوزن إلى عدد من اثنين وإرجاع الوزن إلى الأرض باستخدام عدد من ثلاثة إلى أربعة. (المرجع 1)
الخطوة 4
أداء ديادليفت أولا في جلسة التمرين قبل إنشاء التعب العضلات من التمارين الأخرى. وهذا سوف تساعدك على الحفاظ على معظم الطاقة والقوة ل ديادليفتس الخاص بك حتى كنت قادرا على الوصول إلى زيادة الوزن الخاص بك الهدف. (المرجع 3، صفحة 153)
الخطوة 5
زيادة كمية المقاومة بنسبة 5 إلى 10 في المئة على تجريب الخاص بك المقبل. على سبيل المثال، إذا كنت ديادليفت 100 رطلا. ، ورفع 110 رطلا. لدورة التمرين التالية. (المرجع 1) الاستمرار في زيادة المقاومة الخاصة بك على أساس أسبوعي حتى تصل إلى 100 رطلا. هدف.
الخطوة 6
أداء ديادليفتس مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. زيادة التدريبات الخاصة بك إلى مرتين في الأسبوع مع قوة الخاص بك يتحسن. السماح لمدة يوم إلى يومين من الراحة بين الدورات. (المرجع 1)
الخطوة 7
استخدام الطباشير الصالة الرياضية، الأشرطة المعصم أو قبضة مختلطة إذا قبضة الخاص بك هو الحد من الوزن ديادليفت الخاص بك. قبضة مختلطة يضع النخيل واحدة تواجهك واحد يواجه بعيدا. (المرجع 2)
نصائح
- طريقة أخرى لزيادة كمية المقاومة ل ديادليفت الخاص بك هو زيادة الوزن تدريجيا وخفض التكرار أثناء التمرين. على سبيل المثال، تبدأ مع مجموعة من 10 ديادليفتس في 225 رطلا. تقليل التكرار إلى ثمانية وزيادة الوزن إلى 315 رطلا.بعد فترة راحة من دقيقة إلى دقيقتين. (المرجع 3، صفحة 153)
تحذيرات
- تحقق مع طبيبك قبل أن تبدأ تدريبا مكثفا على تدريب القوة. إذا واجهت أي الظهر الدائم، والورك أو الركبة عدم الراحة، وطلب المشورة من الطبيب.
