العضلات البطنية عرضية هي عضلات البطن الداخلية التي تقع خلف مستقيمة أبدونينيس والعضلات المائلة. أنها تساعد على دعم الظهر، والمساعدة في الموقف، والمساعدة في التنفس العميق في رفع الأثقال والولادة. العضلات البطنية عرضية في كثير من الأحيان غير المدربين تدريبا فعالا ونسيان عندما تفعل تمارين البطن. ومع ذلك، فإن تعزيز بطنية عرضية تساعد على تطوير الأساسية الأساسية وعضلات البطن، وتعطيك المزيد من السلطة وتساعد على تقليل آلام الظهر.
فيديو اليوم
عرضية عبدومينيس تفعيل
الخطوة 1
عزل عضلة بطنية عرضية. هذا هو أفضل وسيلة لبدء تنشيط العضلات الأساسية الداخلية الخاصة بك. تأخذ في التنفس، وعندما كنت التنفس، عقد بطولية عرضية الخاص بك. يجب أن يكون هناك أي حركة من الوركين، الحوض أو العمود الفقري. انكماش معزولة من بطنية عرضية سوف يشعر وكأنه ضوء، والتوتر العميق تحت متناول يدك، وليس انكماش الذي يدفع الأصابع خارج. الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي أثناء عقد الانكماش.
الخطوة 2
إجراء فراغ المعدة مرة واحدة كنت قد حددت حيث بطانية عرضية هو. بينما يقف في وضع مستقيم، ضع يديك على الوركين، والزفير كل الهواء من الرئتين. قم بتوسيع صدرك، وجلب معدتك إلى أقصى حد ممكن، مع الاستمرار. عند أداء المعدة فراغ، فإنه يساعد على تصور محاولة لمس السرة إلى العمود الفقري الخاص بك. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات في وقت من هذه العملية. تتكون كل مجموعة من تقلص متساوي القياس عقد لفترة معينة من الزمن. العمل تدريجيا لزيادة طول الوقت عقد الانكماش.
الخطوة 3
ممارسة فراغ المعدة في المواقف الأخرى بمجرد أن يتقن ذلك بينما يقف في وضع مستقيم مثل الاستلقاء، الجلوس أو عازمة. المعدة فراغ يمكن أيضا أن يؤديها أثناء القيام بالمهام اليومية أو بالتزامن مع تمارين البطن العادية.
الخطوة 4
إجراء تمارين أساسية أخرى للمساعدة في تقوية بطانية عرضية مثل لوح أو لوح جانبي. في البداية قد تكون هذه التدريبات صعبة لأداء، وكنت قد تكون قادرة فقط على عقد هذا المنصب لبضع ثوان. الاستمرار في ممارسة التدريبات من خلال زيادة تدريجية في طول الوقت الذي يمكن أن تعقد الموقف حتى تصل دقيقة واحدة كاملة.
تحذيرات
- أبدا أنفاسك عند تنفيذ هذه التمارين.
