في خطتنا ، لن تشعر أبدًا بالحرمان. سوف تأكل بنفس القدر الذي كنت تتناوله من قبل ، لكن الأطعمة ستكون كثيفة المغذيات بدلاً من السعرات الحرارية الكثيفة. يقول هوارد شابيرو ، مؤلف كتاب Picture Perfect Weight Loss: "إنه يتعلق بالاختيارات الصحيحة". "إذا ذهبت باستمرار إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فإن الوزن يعتني بنفسه."
أدناه هي خطة بسيطة لتناول الطعام لمدة 7 أيام. لقد قمنا بتضمين بعض الخيارات لكل وجبة ووجبة خفيفة طوال اليوم. بغض النظر عن المجموعة التي تستخدمها ، سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية 500 أقل من 2.618 الذي يستهلكه الرجل الأمريكي العادي في يوم واحد. التزم بخطتنا ، وبحلول نهاية الأسبوع ، سيكون "نظامك الغذائي" أصغر من السعرات الحرارية 3500 وسيكون جسمك أخف وزنا أو أكثر - حتى لو كنت لا تمارس لعق.
ضع في اعتبارك هذا اليوم الأول من خطتك الجديدة لتناول الطعام ، ولكن لا تفكر أبدًا في أن جزءًا منها مكتوب بالحجر. حدد ما تريد لكل وجبة أو وجبة خفيفة من الخيارات أدناه. بغض النظر عن اختيارك ، لن يتجاوز عدد السعرات الحرارية لديك 2100 في اليوم. (بمجرد أن تبدأ ، تحقق من كيفية البقاء نحيلًا مدى الحياة - التمرين!)
8 أ.م
وجبة افطار
350 سعرة حرارية
الخيار 1: 1 كوب من الحبوب الكاملة مع 1 كوب حليب خالي الدسم و 1/3 كوب من التوت الأزرق
الخيار 2: 2 شرائح نخب الحبوب الكاملة ، 1/2 كوب جبن المنزلية ، 1/2 الموز
الخيار 3: 2 بسكويتات الوفل الكاملة قليلة الدسم ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، برتقال واحد
11 أ.م.
1ST وجبة خفيفة
200 سعرة حرارية
الخيار 1: 1 كوب من اللبن الخالي من الدسم مع ملعقتان كبيرتان من الزبيب
الخيار 2: 1 بيتا من الحبوب الكاملة مع شريحة أونصة واحدة من الجبن قليل الدسم
الخيار 3: عصير مصنوع من 1 كوب حليب خالي الدسم ، نصف حبة موز ، و 4 مكعبات ثلج
(تناول أيًا من خيارات الوجبات الخفيفة الخمسة المدرجة في هذه الخطة لأي من الوجبات الخفيفة خلال اليوم).
1 ف. م
غداء
550 سعرة حرارية
الخيار 1: 2 شرائح خبز الحبوب الكاملة مع تركيا الخالية من الدهون والخس والطماطم. وملعقتان صغيرتان من المايونيز الفاتح ؛ 1 تفاحة متوسطة
الخيار 2: سلطة خضراء مختلطة مع مجموعة من الخضار ذات الألوان الزاهية (الفلفل الأحمر والأصفر ، والطماطم ، والخضار الورقية) ، 4 أونصات من شرائح الدجاج المشوي ، 1/3 كوب من الحمص ، و 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، والخل البلسمي ؛ 1 لفة حبوب صغيرة كاملة ؛ 1 خوخ متوسط
الخيار 3: سلطة خضراء مختلطة مع جزر مبشورة وملعقة كبيرة من صلصة السلطة ؛ شريحة بيتزا؛ 1 الكمثرى
4 ف. م
وجبة خفيفة 2ND
200 سعرة حرارية
4 المفرقعات الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
6 مساءً
وجبة عشاء
600 سعرة حرارية
الخيار 1: 4 أونصات من السمك المشوي ، 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم ، 1 كوب من السبانخ أو خضار داكنة خضراء ، سلطة خضراء مختلطة مع جزر مبشورة و 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة ، 10 كرز
الخيار 2: 4 أوقيات من الدجاج المشوي ، 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم ، 1 كوب من السبانخ أو القرنبيط ، سلطة خضراء مختلطة مع جزر مبشورة و 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة ، نصف حبة من الجريب فروت الوردي
الخيار 3: 2 رقائق التورتيا بحجم 6 بوصات مع 4 أونصات من اللحم البقري المطحون ، والفطر المقلي (1 ملعقة صغيرة من الزيت) والخس والطماطم المفروم ، وملعقتان كبيرتان من الأفوكادو ؛ 12 عنب
8 مساءً
3RD وجبة خفيفة
200 سعرة حرارية
1 مافن إنجليزي متعدد الحبوب مع شريحة أونصة واحدة من الجبن قليل الدسم
خداع قليلا
لا يمكنك تقليص القناة الهضمية فقط من خلال العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك. على الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا بالمعنى الحرفي ، إلا أننا لسنا خائفين من نحت مساحة صغيرة للمناورة لأنفسنا. انظر ، يتم ربط القسم الوسطي الخاص بك بشبكة من العضلات تمتد عبر الوركين والبطنين والظهر والكتفين. يقول كريس جوردان: "عندما يتم تنغيم العضلات" الأساسية "، فإنها تشد أكثر ، وهذا يقلص حجم بطنك". CSCS. مدير اللياقة البدنية وممارسة وظائف الأعضاء في شركة LGE Performance Systems في أورلاندو بولاية فلوريدا. "ستحسّن أيضًا وضعك ، مما سيساعدك على الجلوس بشكل أكثر ثباتًا والوقوف طويلًا ويمنحك مظهرًا رائعًا." لن تفقد وزنك من خلال العمل فقط على قلبك ، لكن القيام بذلك سيقطع شوطًا طويلاً نحو إخفاء ما يوجد هناك. يجب أن يشتري لك بعض الوقت للعمل على تحقيق نتائج طويلة الأجل.
