زادت كيتلبيلز شعبية في الولايات المتحدة منذ كانت مشهورة من قبل مدرب اللياقة البدنية الروسي بافل تساتسوالين حول منعطف القرن. تدريب كيتلبيل غالبا ما يركز على أداء عدد كبير من التكرار مع وزن أقل من التدريب الوزن الحديد التقليدية. وفقا لخبير كيتلبيل والمدرب الشخصي مايك ماهلر، يتأرجح كيتلبيل تحسين قوة هيمسترينغ الخاص بك، وبدوره سرعة ساقك.
>فيديو اليوم
نموذج مناسب للعائدات الكبرى
قبل أن تبدأ في التفكير في عدد المرات في الأسبوع يجب أن تقوم بتأرجح كيتلبيل، يجب أن تكون ممارسة بأفضل شكل ممكن حتى تحصل على أكبر عوائد من كل تكرار. ذكر الجمباز تنافسية السابق جريج غلاسمان أن شكل كيتلبيل البديل البديل يعني أنك تأرجح كيتلبيل على طول الطريق على رأسك وليس فقط لمستوى العين. عند استخدام هذا الشكل من التمرين، سوف تعمل العضلات أكثر صعوبة مع كيتلبيل أخف وزنا، وبالتالي تقليل فرص الإصابة.
مجموعات في الأسبوع
مدرب شخصي معتمد أليكس ستيوارت ينص على أنه يمكنك القيام بأمان 12 إلى 15 مجموعة من تدريبات الساق العليا في الأسبوع. وينبغي تقسيم هذه التمارين بين عضلات الفخذ وأوتار الركبة، وذلك على الأكثر يمكنك تنفيذ ست أو سبع مجموعات من يتأرجح كيتلبيل في الأسبوع دون قلق من أوفيرتراينينغ. ومع ذلك، فمن الأفضل لتدريب عضلاتك مع مجموعة متنوعة من التمارين والتركيز حصرا على يتأرجح كيتلبيل لتطوير أوتار الركبة الخاص قد لا تعطيك أفضل النتائج الممكنة.
خمسة من خمسة
ماهلر دعاة حتى أقل مجموعات أسبوعيا من أي ممارسة كيتلبيل واحدة. ويذكر أن خمس مجموعات من خمسة التكرار من سوينغ كيتلبيل كافية للعمل في أوتار الركبة الخاصة بك في الحد الأقصى وتحسين حجم وقوة. في نفس اليوم الذي قمت بإجراء مجموعات سوينغ كيتلبيل الخاص بك، يجب إجراء عدد متساو من مجموعات التي تعمل على عضلات الفخذ، مثل يتقرفص الجبهة.
علامات أوفيرتراينينغ
جسمك قد يستجيب بشكل مختلف للتدريب مع يتأرجح كيتلبيل، لذلك يجب أن تولي اهتماما وثيقا لعلامات التعب العضلات والإفراط في التدريب. إذا كنت تشعر بألم حاد في ساقك، والتوقف عن أداء البديل كيتلبيل على الفور. استخدام الراحة والجليد والضغط والارتفاع لعلاج انسداد اوتار الركبة سحبها. إذا لاحظت فقدان القوة، والتعب أو عدم القدرة على تحقيق مضخة العضلات بعد التمرين الخاص بك، قد يكون أداء الكثير من يتأرجح كيتلبيل في الأسبوع.
