العضلة ذات الرأسين تقوم بالكثير من العمل خارج الصالة الرياضية كل يوم، مما يساعدك على ثني ذراعك ورفع الأشياء. انهم النقطة المحورية للذراع وضعت بشكل جيد. كبيرة والعضلات أو منغم مع حجم أقل، أيهما تبدو تفضل، فإنه من الصعب أن تعرف كم مرة يجب عليك العمل الخاص بك بي دون استشارة مدرب شخصي. واستشارة الطبيب دائما قبل البدء في هذا أو أي ممارسة جديدة أو نظام رفع الأثقال.
>فيديو اليوم
مرتين أسبوعيا
إذا كنت ترغب في بناء العضلات الكبيرة أو تريد لهجة ونحت دون بناء حجم مات سيابيراس، إداهو شخصية المدرب وصاحب هاردبوديز غيم ، وينصح العضلة ذات الرأسين العمل مرتين في الأسبوع. عليك أن تسمح الوقت بين التدريبات العضلة ذات الرأسين لعضلاتك للراحة وإصلاح، لذلك يوصي سيابيراس انقسام لمدة ثلاثة أيام بدءا من العضلة ذات الرأسين والعودة في اليوم الأول والساقين في اليوم الثاني والصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في اليوم الثالث، ثم أخذ بقية اليوم قبل البدء من جديد مع الظهر والعضلة ذات الرأسين مرة أخرى في اليوم الخامس.
لا تفرط في القطار
قد تكون صبور عن رؤية بعض الحجم في ذراعيك العليا، ولكن إذا كنت تعمل العضلة ذات الرأسين في أكثر من 72 ساعة، -تدريب لهم. ليس هذا فقط سوف يسبب لك الهضبة في نمو العضلات الخاصة بك، ولكن عليك أن تواجه خطر إصابة العضلة ذات الرأسين أو تمزيق الأوتار الخاصة بك. الإصابات في العضلة ذات الرأسين والأوتار ذات الصلة من المرجح أن تحدث إذا كنت تجاوزت لهم في صالة الألعاب الرياضية لأنك أيضا استخدامها لمهام اليومية خارج الصالة الرياضية.
التنغيم مقابل حجم المبنى
إذا كان هدفك هو لهجة وعدم بناء ذراعيك العليا، قد تعتقد أن التدريبات ذات الرأسين مرتين في الأسبوع متكررة جدا. ومع ذلك، إذا كنت فقط تدريب العضلة ذات الرأسين الخاص بك مرة واحدة في الأسبوع، فسوف تفقد أي مكاسب قمت بها عن طريق السماح الكثير من الوقت لتمرير بين التدريبات. ممارسة العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع بغض النظر عن أهدافك. مجرد عمل لهم بشكل مختلف مما لو كنت ترغب في بناء العضلات. للتنغيم، أداء 3 مجموعات من كل ممارسة العضلة ذات الرأسين مع أخف وزنا، واحدة التي يمكنك رفع لمدة 12 إلى 15 ممثلين. سوف لا تريد أن تصعد الوزن في كثير من الأحيان، سواء. لبناء الحجم، ورفع الأوزان أثقل. لا تزال تفعل ثلاث مجموعات، ولكن فقط كاملة 8 إلى 12 ممثلين في روتين بناء الحجم الخاص بك. مرة أخرى، استشارة محترف اللياقة البدنية للكلمة النهائية.
تغيير التدريبات
الحفاظ على عضلات التخمين هو وسيلة فعالة للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك وتجنب الهضاب. أداء تمارين مختلفة وبترتيب مختلف في كل مرة كنت تفعل تجريب العضلة ذات الرأسين. على سبيل المثال، هل يمكن أن تفعل مطرقة تجعيد الشعر، وتجعيد تجعيد التركيز والحديد تجعيد الشعر أسبوع واحد، ثم التبديل إلى بالتناوب الضفائر الدمبل، والعكس قبضة تجعيد الشعر الحديد والداعية تجعيد الشعر في الأسبوع المقبل.لبناء العضلات، وتغيير الوزن وممثلين، أيضا. الذهاب الثقيلة على يومك العضلة ذات الرأسين الأولى، ورفع المبلغ المعتاد يمكنك تكرار لمدة 8 إلى 12 ممثلين. زيادة كمية الوزن بنحو 5 في المئة إذا كنت لا التعب من قبل ال 12 مندوب. في اليوم الثاني من العضلة ذات الرأسين من أسبوع التدريب الخاص بك، وانخفاض كمية الثقيلة الخاصة بك بنسبة 5 في المئة تقريبا. وهذا سوف يسمح لك أن تفعل المزيد من الممثلين، على الأقل 12 إلى 15. مرة أخرى، هذه هي مجرد مبادئ توجيهية عامة. استشارة محترف اللياقة البدنية للعثور على أفضل خطة بالنسبة لك.
