بولوبس، حركة أساسية باستخدام مجموعات العضلات متعددة، تتطلب منك تثبيت جسمك في الفضاء. لأن بولوبس عادة ما تستخدم وزن الجسم كله، شدتها تختلف مع حجم وقوة. يعتمد عدد مرات إجراء عمليات السحب على كل من مستوى اللياقة البدنية وأهدافك، إلا أن جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع آمنة وفعالة لمعظم الأشخاص.
فيديو اليوم
خوارزميات ممارسة وزن الجسم
غالبا ما تقوم تمارين وزن الجسم بإدخال المبتدئين في عالم التدريب. ولأنهم يستخدمون من قبل المبتدئين، فإن بعض الرياضيين ذوي الخبرة يعتقدون أن أنشطة وزن الجسم أسهل من الأنشطة المرجحة. هذا قد يؤدي إلى فكرة أن يمكنك أن تفعل هذا النوع من النشاط كل يوم، حتى لو كنت تأخذ عادة راحة أيام بين الدورات التدريبية الوزن. ومع ذلك، فإن خلايا العضلات علاج جميع تمارين المقاومة كما هي نفسها. لذلك، تحتاج 48 ساعة على الأقل من الراحة بعد بولوبس، تماما كما هو الحال مع التمارين المرجحة.
مستوى الخبرة وكثافة
بولوبس غير معدلة تتطلب منك دعم وتحريك وزن الجسم بأكمله مسافة مساوية لطول ذراعيك. إذا كنت من ذوي الخبرة في الأنشطة التي تتطلب قدرا كبيرا من سحب، مثل تسلق الصخور أو التجديف، قد يكون بولوبس ممارسة منخفضة الكثافة بالنسبة لك. إذا كنت رياضي مبتدئ، أداء بولوب واحد مع الوزن الكامل الخاص بك سيكون ممارسة عالية الكثافة. التمارين ذات الكثافة العالية تتطلب منك إتاحة المزيد من الوقت للشفاء.
الانتعاش والتردد
التدريب في شدة عالية جدا يمكن أن يتطلب أسبوعا من الانتعاش الكامل. قد ينطبق هذا إذا قمت بإجراء العديد من مجموعات من بولوبس أو أداء التكرار منخفضة مع وزن إضافي. إذا كنت تستخدم آلة بولوب بمساعدة لتحمل بعض من وزن الجسم، قد ينقص وقت الانتعاش. الرياضيين ذوي القدرة العالية في كثير من الأحيان تدريب باستخدام منخفضة الكثافة، وتمارين عالية المهارة يوميا. يوصى هذا فقط إذا كنت رياضي من ذوي الخبرة الذي يؤدي بسهولة بولوبس، يكتب كريستوفر سومر في "بناء الجسم الجمباز".
تشحيم الأخدود
"التشحيم الأخدود" هو تقنية تستخدم لممارسة حجم كبير من وتحركات القوة دون الحاجة إلى فترة انتعاش طويلة. إذا كنت جديدا على بولوبس، تشحيم الأخدود يسمح لك لممارسة لهم في كثير من الأحيان، وتعليم الجهاز العصبي المركزي لأداء الحركة بشكل أكثر كفاءة. في تشحيم الأخدود، يمكنك إجراء أقل من واحد بولوب في وقت واحد، عدة مرات على مدار اليوم. هذا يسمح لك الكثير من الممارسة دون تراكم التعب، ويلاحظ الموقع آلة الإنسان.
