زيادة مقدار النشاط الذي تحصل عليه على مدار اليوم وغالبا ما ينصح للأشخاص الذين يحاولون تقليص حجمها، ولكن ممارسة وحدها ليست دائما كافية لتحقيق كمية كبيرة من فقدان الوزن. عدد المرات التي يجب عليك العمل بها لهذا الغرض يعتمد على مستوى شدة الخاص بك وطول كل دورة، وكذلك المبلغ الذي تأكله كل يوم. تحقق مع طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة جديد لضمان أنها آمنة بالنسبة لك.
فيديو لليوم
يوصى به لتخفيف الوزن
لأغراض فقدان الوزن، من الأفضل الحصول على 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع من القلب المعتدل الشدة، إعادة ممارسة من الصعب بما فيه الكفاية لتكون قادرة على التحدث، ولكن ليس الغناء. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد، يمكنك زيادة كثافة والقيام 150 دقيقة في الأسبوع من القلب قوية، بما فيه الكفاية أن كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية بحيث لم يعد يمكنك إجراء محادثة. نشر التدريبات الخاصة بك على مدار اليوم والأسبوع، طالما أن كل جلسة تستغرق 10 دقيقة على الأقل.
الكثافة مقابل الوقت
كل من طول وشدة ممارسة الرياضة تلعب دورا في فقدان الوزن، وخاصة إذا كنت تعتمد على ممارسة وحدها للحصول على أرق. وأوضحت دراسة نشرت في أرشيف الداخلية أن أولئك الذين يمارسون وقتا أطول بكثافة قوية - أي ما يعادل الركض 20 ميلا في الأسبوع - فقدوا الوزن والدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين يمارسون وقتا أقل أو بكثافة معتدلة أو نشطة الطب في عام 2004.
اعتبارات القلب من السعرات الحرارية
لا يستطيع كل شخص أن يفقد الوزن مع ممارسة الرياضة وحدها، لعدد من الأسباب. أولا، الناس غالبا ما يبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرق من خلال ممارسة الرياضة من ثلاث أو أربع مرات، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2010. تحتاج إلى حرق اضافية 3، 500 سعرة حرارية لانقاص 1 جنيه استرليني من خلال ممارسة الرياضة. الشخص الذي يزن 160 جنيها يحرق حوالي 200 سعرة حرارية يسير لمدة ساعة على بعد 2 ميل في الساعة، مما يعني أن الأمر سيستغرق نحو 17 ساعة ليخسر 1 رطل يقوم بهذا النشاط. هذا الشخص نفسه سوف يحرق حوالي 315 سعرة حرارية التزلج على المنحدرات أو الغولف في حين تحمل النوادي لمدة ساعة، وحوالي 365 سعرة حرارية باستخدام آلة بيضاوي الشكل أو القيام التمارين الرياضية منخفضة التأثير لنفس الوقت من الزمن.
السلوكيات التعويضية المحتملة
على الرغم من أنه من الممكن ألا تفقد الوزن لأنك تبني العضلات، إلا أن هذا ليس السبب الأكثر احتمالا لانعدام الوزن بسبب ممارسة الرياضة. الناس في كثير من الأحيان تعويض عن أي السعرات الحرارية التي قد أحرقت خلال التدريبات الخاصة بهم إما عن طريق أقل نشاطا بقية اليوم أو تناول أكثر من ذلك، لاحظ مقال مراجعة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة في عام 2014.
إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن في غضون بضعة أسابيع، قد ترغب في البدء في إجراء بعض التغييرات الغذائية. وأشارت دراسة نشرت في مجلة القوة وتكييف البحوث في عام 2015 أنه إذا كنت لا تواجه تغييرات في وزنك بعد أربعة أسابيع من ممارسة، أنت لا يحتمل أن تفقد الوزن عن طريق ممارسة وحدها.
فوائد إضافة تدريب القوة
على الرغم من أن تدريب القوة لا يحرق عادة العديد من السعرات الحرارية مثل القلب، يجب أن لا تخرج من نظام التمرين الخاص بك إذا كنت تحاول انقاص وزنه. في أولئك الذين لا تفعل ما لا يقل عن اثنين من دورات تدريب القوة الموصى بها في الأسبوع، حوالي 1 من كل 4 جنيه فقدت يأتي من العضلات بدلا من الدهون. هذه الخسارة في العضلات يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتجعل من الصعب لانقاص وزنه. إن الجمع بين تدريب القوة واتباع نظام غذائي عالي البروتينات وخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تحسين تكوين الجسم ونتائج فقدان الوزن وكذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كما أشارت دراسة نشرت في رعاية مرضى السكري في عام 2010.
الاعتبارات الغذائية
اتباع نظام غذائي يميل إلى أن يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من ممارسة الرياضة، ولكن ممارسة قد تكون أكثر أهمية للحفاظ على أي وزن تخسره. للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك القيام بهما معا. الناس الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة فقدت المزيد من الوزن وتحقيق تحسينات أكبر في تكوين الجسم من أولئك الذين إما اتباع نظام غذائي أو تمارس وحدها، وفقا لدراسة نشرت في عام 2012 في السمنة.
يمكن أن تؤدي التغييرات الغذائية إلى زيادة نتائج فقدان الوزن التي تحققها من خلال إضافة ممارسة إلى روتينك اليومي. قطع 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم يمكن أن تساعدك على خلق اللازمة 3، 500 من السعرات الحرارية العجز لانقاص وزنه بمعدل حوالي 1 جنيه في الأسبوع. القيام بذلك عن طريق قطع الأغذية المجهزة للغاية، والحبوب المكررة والأطعمة السكرية أو الدهنية، والتركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية الهزيل.
البروتين مهم بشكل خاص عندما تحاول فقدان الوزن. إن تناول نظام غذائي عالي البروتين يساعد على زيادة التأثيرات المفيدة للممارسة على تكوين الجسم، وفقا لدراسة نشرت في عام 2005 في مجلة التغذية. تحتاج البروتين لبناء العضلات، والعضلات يساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
