إذا كنت ترغب في ستة حزمة، قد تكون تميل إلى قضاء ساعات في اليوم العمل الخاص بك القيمة المطلقة. ومع ذلك، هذه ليست وسيلة فعالة لبناء قوة العضلات الأساسية. بدلا من ذلك، تحتاج إلى الراحة بشكل كاف بين التدريبات لمساعدة العضلات على التعافي. نضع في اعتبارنا أنه إذا كنت تريد البطن منغم، تحتاج إلى القيام أكثر من مجرد التدريبات الأساسية. يجب عليك أيضا اتباع نظام غذائي يسيطر عليها السعرات الحرارية والمشاركة في ممارسة القلب العادية.
فيديو اليوم
التردد
للحصول على آثار مثالية، قضاء حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع ممارسة عضلات البطن. وفقا لكتاب "تدريب القوة للنساء" من قبل لوري إنكليدون، فمن الأفضل أن تنتظر 48 ساعة بين التدريبات البطن. هذه الفترة راحة يعطي العضلات أب الخاص بك وقتا كافيا للتعافي، وخاصة إذا كنت عملت لهم على التعب. الإفراط في العضلات قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التدريبات الخاصة بك أب.
الإطار الزمني
تهدف إلى قضاء 20 إلى 30 دقيقة على العمل في كل دورة. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجلوس على الأرض والقيام مئات من الجرش. بدلا من ذلك، إجراء مزيج من التمارين التي تستهدف كلا من العضلات العليا والسفلى أب. دمج جلسات اليوغا أو بيلاتيس منذ كل من أشكال ممارسة التمارين الرياضية الأساسية.
أنواع
ابدأ ببطء عند العمل في القيمة المطلقة. تهدف لمدة 10 إلى 15 ممثلين لكل ممارسة. ومن الأمثلة على التمارين التي تضاف إلى روتين التمرين الأساسي الخاص بك الجرش العكسي، والألواح، ومصاعد الحوض، وميل الحوض، وتقلبات الجذع. يمكنك إجراء هذه التمارين في المنزل ولا تتطلب منك شراء أي معدات اللياقة البدنية.
اعتبارات
على الرغم من أنك قد لا تحصل على ستة حزمة مع التمارين أب وحدها، بناء القوة الأساسية له فوائده. نواة قوية يحسن الموقف، ويقلل من خطر آلام أسفل الظهر ويقلل من فرص إصابات العضلات. على الرغم من أن العضلات أب لن تجعل الدهون تختفي، فإنه يمكن أن تقلل من مظهر الدهون للحصول على نظرة أكثر منغم.
