تدريب القوة يشمل القيام بأي نوع من التمارين الرياضية التي تضع طلبا على عضلاتك للعمل ضد الوزن أو المقاومة. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بدورتين على الأقل من التدريب على المقاومة بالإضافة إلى ثلاث دورات لمدة 20 دقيقة للقلب النشط للحد الأدنى من اللياقة البدنية. لانقاص وزنه يمكنك العمل تدريجيا حتى رفع الأوزان ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا.
>فيديو اليوم
قسمة التدريبات الخاصة بك
مبتدئين لرفع الاثقال يمكن أن تستفيد من تعلم أساسيات التدريب المقاومة مع صديق دراية أو مدرب معتمد. وسيساعد ذلك على منع وقوع إصابات. لانقاص وزنه، القيام على الأقل جلستين في الأسبوع وبعد ثلاثة أشهر من التدريب المستمر، والنظر في القيام ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى تمارين الجسم العلوي والسفلي بحيث تعطي كل مرة للانتعاش. على سبيل المثال، القيام الصدر والظهر يوم الاثنين والساقين وتقاسم المنافع يوم الاربعاء ووزن الجسم تمارين مع السويسرية أو الكرة الطبية يوم الجمعة.
>دائرة التدريب
جميع التدريب المقاومة زيادة كمية الأنسجة العضلة الهزيل لديك، لذلك كنت حرق المزيد من السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن. فمن الممكن لانقاص وزنه من قبل التدريب المقاومة فقط، ولكن كنت بحاجة إلى قطار الدائرة للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى. تدريب الدوائر يفعل ما لا يقل عن 8 إلى 12 التكرار لمدة واحدة إلى ثلاث مجموعات والانتقال إلى ممارسة المقبل مع القليل أو معدومة بقية بقية.
مجموعات سوبر
بعد أن كنت قد وضعت أساسا للتدريب المقاومة يمكنك زيادة فقدان الوزن الخاص بك عن طريق زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك مع مجموعات السوبر. مجموعة السوبر هو اثنين أو أكثر من التمارين المختلفة التي تعمل نفس المجموعة من العضلات. على سبيل المثال، للحصول على تجريب الساق، والنظر في طعنات المشي مع الدمبل، يجلس تمديدات الساق، الضفائر الضفيرة وضغط الساق الدائمة. يمكنك أن تأخذ قسطا معقولا من الوقت للراحة، على عكس التدريب الدائرة التي تؤكد راحة صغيرة. مجموعات السوبر ليست للمبتدئين.
تصميم روتين التمرين الخاص بك
تذكر أن الاحماء قبل كل التدريبات المقاومة التدريب مع 10 دقيقة على الأقل من القلب مثل المشي أو تخطي حبل. لجميع التدريبات رفع الأثقال، وممارسة مجموعات العضلات المعارضة. على سبيل المثال، في أيام الصدر والظهر، والعمل على الصدر من الصدر، لاتيسيموس، شبه منحرف و رومبويدز من الظهر. أيضا العمل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس من الأسلحة، والجزء الأمامي والخلفي من الدالية أو الكتفين. هذا يمنع خلق اختلالات العضلات. سوف تحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية بهذه الطريقة. وتشمل ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق من تمديد جميع العضلات التي عملت للمساعدة في تقليل وجع العضلات في اليوم التالي. الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من ممارسة القلب والأوعية الدموية أسبوعيا، بالإضافة إلى تدريب القوة الخاصة بك، لتشجيع المزيد من فقدان الوزن.
