تعزيز وتنغيم القيمة المطلقة الخاص بك يتطلب أي أكثر أو أقل من أي جهد من أي مجموعة العضلات الأخرى في الجسم. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة يستريح يوم بين التدريبات البطن للسماح للشفاء العضلات والنمو. الإفراط في التدريب أو القيام بالروتين البطني عدة أيام متتالية قد يساهم في الإرهاق أو الإصابة. القيام 2-3 دورات تدريب قوة البطن كل أسبوع سيساعد على بناء العضلات ونبرة المعدة.
فيديو اليوم
تشريح العضلات من عبس
المستقيمة البطنية تدير عموديا أسفل الجبهة وتقاسم المنافع يثني أفقيا الجذع. و أوبليكس الخارجية والداخلية المرن أفقيا الجذع وعلى كلا الجانبين من القيمة المطلقة. الباطنية عرضية يدير عرض أسفل البطن وهو المسؤول عن ضغط البطن.
التكرار الأمثل
شكل والتنفيذ بنفس القدر من الأهمية كما تردد التدريب في البطن. أداء أكثر من 25 التكرار من ممارسة البطن كثيرة جدا ويشير إلى أن إما النموذج الخاص بك هو غير صحيح أو أنك أوفيركومبنساتينغ مع العضلات الأخرى أو الزخم. تحقق من سرعة وشكل إذا حدث هذا خلال روتينك. استشر مع مدرب شخصي إذا كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك أو إرشاد ممارسة الفردية.
البطن ممارسة الاختلاف
ممارسة الاختلاف هو المفتاح لتطوير عضلات البطن قوية. تدريب نفس عضلات البطن كل دورة قد يؤدي إلى هضبة والمماطلة تطور العضلات والمكاسب. سيؤدي تبديل تمارين البطن والتركيز على عضلات مختلفة إلى ضمان عدم الإفراط في تدريب منطقة معينة خلال التدريبات التي تجريها كل أسبوعين. على سبيل المثال، عازمة الركبة الاعتصام وشكا من الحوض يميل تعزيز البطنية المستقيمة، في حين التواء بوشوبس الركبة و كيرلوبس تعزيز أوبليكس. أداء ممارسة متساوي القياس، مثل لوح، يقوي بطانية عرضية.
أهمية الانتعاش
يسبب تدريب قوة البطن الدموع المجهرية في ألياف عضلات المعدة. توصي إيس بانتظار 48 ساعة بين روتين تدريب القوة للسماح بالوقت المناسب للدموع للشفاء وإعادة بناء ألياف العضلات أقوى.ممارسة عضلات البطن قبل فترة الانتعاش هو أكثر قد يصيب العضلات ويعرقل جهودكم.
