إذا كنت تحاول انقاص وزنه، والمشي 6 أميال كل يوم في حين إجراء تغييرات على كيفية تناول الطعام هو وسيلة جيدة للذهاب. وكم الوزن تفقد ستعتمد على عدد من السعرات الحرارية التي تأكل مقابل عدد تحرق من خلال المشي وغيرها من الأنشطة. قبل البدء في المشي والنظام الغذائي لانقاص الوزن، واستشارة الطبيب لمناقشة صحتك وأي احتياجات النظام الغذائي خاصة.
فيديو اليوم
أساسيات فقدان الوزن
كل نظام غذائي لانقاص الوزن يعمل بنفس الطريقة. لفقدان الوزن غير المرغوب فيه، تحتاج إلى إيجاد وسيلة لخلق توازن السعرات الحرارية السلبية بحيث يستخدم الجسم السعرات الحرارية - من الناحية المثالية من الدهون المخزنة - للحصول على الطاقة. وعادة ما يتم ذلك عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية مع ممارسة المخطط لها، مثل المشي، واستهلاك السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم.
جنيه واحد من الدهون لديه 3، 500 سعرة حرارية. في حين أن الاحتياجات من فقدان الوزن من السعرات الحرارية تختلف، ويعتقد عموما أنه من أجل فقدان 1 جنيه في الأسبوع، تحتاج إلى إنشاء رصيد سلبي 500 السعرات الحرارية كل يوم. على سبيل المثال، امرأة 5 أقدام و 6 بوصة وزنها 150 جنيه يحتاج 1، 930 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها دون أي ممارسة. لانقاص الجنيه في الأسبوع، وقالت انها تحتاج إلى تناول 500 سعرات حرارية أقل يوميا - فقط 1، 430 سعرة حرارية.
للحصول على صحة جيدة، يجب أن لا تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة و 1 800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلا، ما لم يطلب منك القيام به لذلك من قبل الطبيب. بعض الناس، مثل الرجال الأكبر سنا، يمكن أن تقطع أكثر من 500 سعرة حرارية يوميا من وجباتهم الغذائية، وبالتالي تفقد مزيدا من الوزن خلال شهر واحد.
السعرات الحرارية حرق 6 أميال
كم السعرات الحرارية التي تحرق المشي يعتمد على ثلاثة عوامل: المسافة والسرعة وزنك. والمسائل المسافة أكثر من السرعة، ولكن. والقاعدة العامة هي أن الشخص 180 جنيه يحرق 100 سعرة حرارية لكل ميل يسير بسرعة 4 أميال في الساعة، أو 600 سعرة حرارية لمسافة 6 أميال. يحرق شخص 150 رطل حوالي 500 سعرة حرارية في 6 أميال، ويحرق شخص 125 رطل حوالي 400 سعرة حرارية. بغض النظر عن وزنك، عند المشي على وتيرة 4 أميال في الساعة، وسوف يأخذك حوالي ساعة ونصف للمشي على بعد 6 أميال.
خسارة شهرية من المشي والحمية مجتمعة
أخذ كل ذلك معا، وكم من الوزن تفقد في شهر المشي 6 أميال كل يوم، وبعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على وزن البداية وعدد السعرات الحرارية التي قطعتها. لذا فإن الشخص الذي يبلغ طوله 180 رطل الذي يمشي 6 أميال يوميا ويأكل 500 سعر حراري أقل يخلق عجزا يوميا قدره 100 سعرة حرارية، وهو ما يساوي 33000 سعرة حرارية في 30 يوما ويؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 5 رطل على مدار الشهر. ومن شأن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل الذي يمشي على مسافة 6 أميال في اليوم، وتناول 500 سعر حراري أقل، أن يخلق عجزا يوميا قدره 000 1 سعرة حرارية، وهو ما يعادل 30 ألف سعر حراري في 30 يوما ويؤدي إلى 8.وفقدان الوزن 5 رطل، وشخص 125 رطل بعد نفس روتين المشي والنظام الغذائي يخلق العجز اليومي 900 السعرات الحرارية، وهو ما يعادل 27000 سعرة حرارية على مدى 30 يوما، مما يؤدي إلى فقدان الوزن 7. 7 جنيه.
يجب ألا تخسر أكثر من 2 جنيه في الأسبوع كقاعدة عامة. فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدا قد يؤدي إلى فقدان العضلات أكثر من الدهون. في هذه الحالة، إذا كنت تفقد بسرعة كبيرة جدا المشي 6 أميال في اليوم، قد لا تحتاج إلى خفض العديد من السعرات الحرارية.
أكل الحق في الأطعمة
عندما كنت تقيد كمية السعرات الحرارية لانقاص الوزن، وتريد التأكد من أن تأكل الأطعمة المناسبة حتى يحصل الجسم على كل ما يحتاجه من أجل صحة جيدة عموما وفقدان الوزن. وهذا يعني المزيد من الأطعمة الكاملة التي هي غنية بشكل طبيعي في المواد الغذائية وانخفاض في السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضار؛ الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والكينوا؛ والبروتينات الصحية مثل الدجاج والسلمون والفاصوليا؛ و بدائل الألبان قليلة الدسم أو منتجات الألبان. كما أنه يساعد إذا كنت الحد من تناول الخاص بك من الوجبات السريعة، بما في ذلك الصودا، الوجبات السريعة، وجبات المجمدة ورقائق، والتي هي عالية في السكر أو الملح أو الدهون غير الصحية.
للحفاظ على الجوع في الخليج والحصول على ما يكفي من الطاقة حتى للمشي اليومية، تناول الطعام بانتظام على مدار اليوم مع ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنين. السيطرة على السعرات الحرارية وأجزاء من خلال ملء نصف لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضار، وترك ربع لالبروتين الخاص والربع لحبوب الخاص بك.
تأجيج المشي اليومي
المشي 6 أميال في اليوم هو إنجاز طموح، وفي حين أن فقدان الوزن قد يكون هدفك، وتريد أن تتأكد من جسمك تغذية بشكل صحيح حتى تتمكن من الحصول على تلك الأميال في وتيرة قوية. الكربوهيدرات - الفاكهة والحبوب والخضار - هي الوقود العضلات الخاصة بك تحتاج إلى السلطة جسمك وأنت تمشي. أكل الكربوهيدرات الخاص بك 1-3 ساعات قبل المشي للحصول على الطاقة التي تحتاج إليها دون إزعاج معدتك. وتشمل الأفكار الجيدة الغنية بالكربوهيدرات زبدة الفول السوداني وشطيرة الموز والزبادي والفراولة أو المفرقعات الكاملة والجبن. أيضا تأكد من شرب 16 أوقية من الماء قبل المشي الخاص بك - خاصة إذا كان ساخنا وكنت المشي خارج - والاستمرار في شرب كما كنت ممارسة.
تزود بالوقود بعد المشي الطويل مع وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين - كوب من الحليب الشوكولاته قليل الدسم أو الديك الرومي والتفاح - في غضون 30 دقيقة من التشطيب. خلال 30 دقيقة بعد أي تجريب، جسمك يحتاج الطعام لتجديد مخازن الطاقة وإصلاح وبناء العضلات. أيضا، الاستمرار في ترطيب مع كوب آخر من الماء.
استشر اختصاصي تغذية مسجل للمساعدة في تصميم خطة وجبة صحية فردية للذهاب مع نظام المشي الخاص بك.
