رفع الأثقال يقوي العضلات، لكنه لا يؤدي بالضرورة إلى كميات هائلة من مكاسب العضلات. للحصول على كتلة العضلات في الواقع والجزء الأكبر يصل، سوف تحتاج إلى تناول المزيد أثناء التدريب - والتي قد تبدو كبيرة بالنسبة لك. ومع ذلك، لا يمكنك ببساطة أكل أكوام من رقائق البطاطا المقلية ونتوقع أن تكتسب كتلة العضلات. للحصول على أفضل العضلات الممكنة، تهدف إلى زيادة الوزن ببطء أسبوعيا من خلال تناول الأطعمة الصحية.
فيديو لليوم
أهداف زيادة الوزن
لا يمكنك الحصول على كمية لا حصر لها من العضلات، لأن علم الوراثة الخاص بك يحكم مدى نمو العضلات. ولكن يجب أن نرى نتائج جيدة إذا كنت تهدف للحصول على مكاسب من رطل واحد من العضلات كل أسبوع خلال التدريب رفع الاثقال الخاص بك. إذا كنت تهدف لأكثر من ذلك، يمكنك خطر إضافة الأنسجة الدهنية بدلا من الأنسجة العضلية.
أساسيات زيادة الوزن
لزيادة الوزن، تناول المزيد من السعرات الحرارية. بغض النظر عن مدى صعوبة العمل بها، فإنك لن تكتسب كتلة العضلات أو الوزن إذا كنت لا تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تحرق. في الواقع، يمكن أن تبدأ في إنقاص الوزن إذا كنت تعمل بجد، لأن رفع الأثقال قوية يمكن أن تحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة، اعتمادا على مقدار كنت تزن، وفقا ل كلية الطب بجامعة هارفارد. تهدف إلى استهلاك حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم مما كنت تتوقع حرقه، ويجب عليك إضافة رطل واحد في الأسبوع أثناء رفعك.
>الأطعمة لتناول الطعام
في حين أنه من المغري أن تتراكم على البروتين، والبروتين الزائد في الواقع لن تساعدك على بناء الأنسجة العضلية. معظم الناس بالفعل الحصول على ما يكفي من البروتين؛ إلا إذا كنت تزن أكثر من 200 جنيه، لا تحتاج أكثر من حوالي 7 أوقية من البروتين كل يوم. أو، انتقل من قبل قاعدة الإبهام التي تستهلك 0. 8 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذه يمكن أن توفر لك مع الطاقة والمواد الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على رفع وكسب جنيه واحد كل أسبوع في العضلات.
التوقيت
على الرغم من أنك يجب أن تحصل على ثلاثة إلى أربعة في الشهر الأول من الرفع، فإن مكاسب العضلات سوف تتفوق خلال الأشهر التالية. وبالتالي، سوف تحتاج لمشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك للتأكد من أنك لا بناء الدهون بدلا من العضلات. لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات مع الحفاظ على الدهون في الجسم منخفضة قدر الإمكان، والنظر في إضافة التمارين الرياضية لرفع الروتين الخاص بك. إذا قمت بإجراء تمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل، خمسة أيام في الأسبوع، جنبا إلى جنب مع رفع الخاص بك، عليك على الأرجح إضافة أي شيء ولكن وزن العضلات كما كنت كسب، وسوف تزيد من صحة القلب والأوعية الدموية.
