كمية الوزن الذي يجب رفعه على الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل يعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه الحجم والقوة الموجودة ونوع النتائج التي تريد تحقيقها. السلامة هي أولوية قصوى، ويجب عليك أبدا رفع أكثر من وزن الجسم يمكن التعامل مع الحفاظ على الصحيح شكل الصحافة مقاعد البدلاء وتقنية.
فيديو اليوم
واحد التكرار الحد الأقصى
كمية الوزن الذي يجب أن الصحافة مقعد مع الدمبل ويستند على نسبة مئوية من أقصى قدر من الوزن يمكنك القيام به لتكرار واحد. يعرف الحد الأقصى لوزن التكرار الفردي كحد أقصى للتكرار، أو 1RM. لرفع الأوزان بأمان في حين لا يزال بناء العضلات، وكمية من الوزن الذي يجب رفع لجهودكم الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل عموما ما بين 60 و 80 في المئة من 1RM الخاص بك. اختبار الحد الأقصى للوزن الخاص بك عن طريق رفع فعلا أقصى قدر من الوزن يمكن أن تكون خطيرة وتؤدي إلى الإصابة، لذلك لديك طرق أخرى لحساب 1RM الخاص بك دون وضع نفسك في خطر.
عامل التعب
كمية مناسبة من الوزن لبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل يجعل عضلاتك تشعر بالارهاق من الوقت الذي تصل التكرار القليلة الماضية. العضلات المرهقة سوف يحرق قليلا، وسوف تشعر كما لو كنت تقريبا لا يمكن إكمال مندوب النهائي أو اثنين. اعتمادا على النتائج التي تريدها، يمكن أن تؤدي في أي مكان من ستة إلى 15 أو أكثر من التكرار.
>الحسابات
حساب 1RM الخاص بك هو ممكن باستخدام صيغة موجودة، وإدخال كمية الوزن الذي استخدمته وعدد من التكرار قمت به قبل أن تشعر العضلات التعب. المجلس الأمريكي على ممارسة يقدم الوزن حاسبة التدريب التدريب الذي يتضمن حسابات الصحافة مقاعد البدلاء لتحديد 1RM الخاص بك للحصول على الصحافة مقاعد البدلاء مع الدمبل. على سبيل المثال، إذا شعرت عضلاتك التعب بعد 10 التكرار من مقاعد البدلاء الضغط 100 رطل مع اثنين من 50 رطل. الدمبل، 1RM الخاص بك هو حوالي 133 رطل، أو 66. 5 رطل لكل الدمبل.
اعتبارات
نوع من قوة العضلات كنت تحاول تحقيق يلعب دورا في عدد من التكرار وكمية من الوزن الذي تستخدمه. قوة التدريب على التحمل يعمل بشكل أفضل مع التكرار العالي من 15 أو أكثر وحمل خفيف من بين 30 و 50 في المئة من 1RM الخاص بك، وفقا لموقع رياضي مدرب بريان ماكينزي. تدريب القوة يستخدم أقل التكرار، أو بين ستة و 10، مع الأحمال بين 70 و 80 في المئة من 1RM. إذا كنت تسير للحصول على عضلات أكبر، وتدريب مع ثمانية إلى 10 التكرار باستخدام 70 إلى 80 في المئة من 1RM الخاص بك.
