استخدام الدمبل، أو الأوزان الحرة، في برنامج التمرين الخاص بك يعطي فوائد مثل تعزيز وتنغيم العضلات المستهدفة والمجموعات العضلية. استخدام الدمبل يمكن أيضا زيادة القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية والتحمل. ومع ذلك، يجب استخدام الدمبل بشكل صحيح للحد من فرصتك للإصابة. عامل في بونديج، وعدد من التكرار والصحة العامة وممارسة الخبرة عند اختيار الأوزان الدمبل. استشر طبيبك قبل البدء في أي رفع الاثقال أو نظام ممارسة أخرى.
>فيديو اليوم
شكل وتقنية
إذا كنت لم تستخدم الدمبل من قبل، فمن الأفضل أن تبدأ مع الأوزان أقل حتى تتمكن من التكيف مع شكل الدمبل الخاص بك، وتصبح اعتادوا على الاحتفاظ بها في يديك أثناء ممارسة الرياضة وتعلم الشكل المناسب والتقنية قبل التقدم إلى الأوزان أثقل. ممارسة ممارسة مثل الصحافة الكتف العلوية دون الأوزان، ثم مع الأوزان الخفيفة. ستلاحظ أن التمرين نفسه هو أكثر صعوبة، وأنك بحاجة إلى إشراك المزيد من العضلات لمساعدتك على رفع هذا الوزن. التركيز على عقد معدتك في واستخدام موقف جيد والميكانيكا الجسم رفع 2-3 رطل الدمبل للبدء.
الباوند للمبتدئين
يجب على المبتدئين استخدام الدمبل الخفيفة لمنع الإصابة أو الضغط على العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار. إذا كان الدمبل يشعر ضوء لك، وزيادة عدد من التكرار أو مجموعات. على سبيل المثال، يجب أن يبدأ المبتدئ مع 2-3 رطل. الدمبل في كل يد وأداء ما يصل إلى 12 أو 15 التكرار من التمارين مثل صفوف واحدة الذراع، يثير الجانبي، الصفوف تستقيم، تجعيد الشعر المطرقة، العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر وملحقات ثلاثية الرؤوس. لزيادة التركيز وكثافة، أداء 2-3 مجموعات من كل ممارسة أو ممارسة الدائرة.
الطاقة مقابل التحمل
تعتمد متطلبات وزن الدمبل على سبب تدريبك على القوة - سواء كنت ترفع الأوزان لزيادة القوة والقدرة على التحمل، على سبيل المثال، أو للسلطة. النساء رفع لزيادة كتلة العضلات والقوة، وينصح الموقع بريان ماك الرياضي المدرب، ويمكن استخدام الأوزان الحرة بين 5 و 8 جنيه، في حين أن الرجال يمكن استخدام 8--10 رطل. الدمبل للبدء. بناء ما يصل إلى حوالي 15 التكرار مع الأوزان أخف وزنا. زيادة تدريجيا الجنيه الخاص بك على مدى ثلاثة إلى أربعة أسابيع حتى كنت رفع 10- إلى 15 رطل. أوزان إذا كنت امرأة و 12- إلى 20 رطل. أوزان إذا كنت رجلا. كلما زاد الوزن، قل عدد ممثلك، مع الحد الأقصى بين 8 و 12.
التنغيم
الرجال والنساء الذين يريدون لهجة عضلاتهم ولكن لا يضاف السائبة يجب الحفاظ على وزن الدمبل أقل من أعلى. على سبيل المثال، 2-3 مجموعات من 10 التكرار باستخدام 5 إلى 10 رطلا. ويوفر الوزن ما يكفي من المقاومة لإشراك العضلات دون أن تعاني من تمزق الألياف العضلية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات، وفقا لموقع بريان ماك.
