أربعة أشهر هي فترة قصيرة في حياتك ككل. ولكن طويلة بما فيه الكفاية أن يمكنك إجراء تغيير كبير في جسمك التي قد تغير حياتك بشكل دائم والأفضل. ولكن إذا كنت تبحث لانقاص وزنه في أربعة أشهر، تأكد من القيام بذلك في معدل آمن لتجنب استعادة الوزن في وقت لاحق.
فيديو لليوم
موصى به عرق السعرات الحرارية
لانقاص وزنه، تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. يمكنك إنشاء عجز السعرات الحرارية عن طريق زيادة التمرين الخاص بك، عن طريق خفض السعرات الحرارية الخاصة بك أو من خلال مزيج من الاثنين معا. على سبيل المثال قد حرق 300 سعرة حرارية إضافية الركض وخفض 200 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك لخلق عجز قدره 500 سعرة حرارية. ووفقا لمركز ماكنلي الصحي، فإن العجز في السعرات الحرارية الآمنة يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم.
فقدان الوزن المتوقع
أربعة أشهر تعمل إلى حوالي 122 يوما، على افتراض أن لديك اثنين من 30 يوما أشهر واثنين من 31 يوما أشهر. مع العجز اليومي في السعرات الحرارية من 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية سوف تخلق عجزا إجماليا من 61،000 إلى 122،000 سعرة حرارية في أربعة أشهر. جنيه واحد من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك يمكنك أن تتوقع أن تفقد بأمان 17. 4 إلى 34. 8 جنيه في فترة أربعة أشهر.
الأكل الصحي
لا يهم ما تأكله، طالما أنك تحافظ على عجز السعرات الحرارية التي يمكن أن تتوقع أن تفقد الوزن. على الرغم من ذلك، تطوير عادات الأكل الصحية يجعل من الأسهل للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية في حين الحصول على جميع العناصر الغذائية يحتاج جسمك. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها تناول نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب أن تشمل مصادر الهزيل البروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا في النظام الغذائي الخاص بك مع تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
إرشادات التمارين
للحفاظ على وزنك، توصي مركز السيطرة على الأمراض بتمارين رياضية هوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة، مثل المشي بسرعة أو القيام بأعمال الفناء الخفيف، أسبوعيا أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة الشديدة، مثل الركض أو الركض لفات السباحة. ولكن لانقاص وزنه، سوف تحتاج على الأرجح إلى تجاوز هذه التوصيات. أكثر نشاطا كنت، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق وأسهل سيكون لخلق العجز السعرات الحرارية الخاصة بك.
