لا توجد طريقة لمعرفة الوزن الذي ستفقده جزئيا أو كليا من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. قطع الكربوهيدرات هي واحدة من الاستراتيجيات التي قد تساعدك على تناول أقل - ومدى هذا يحدث يحدد مقدار الوزن سوف تخسر. ليست فكرة جيدة للقضاء على جميع الكربوهيدرات، ولكن، كما تبين أن بعض أنواع الكربوهيدرات لتكون مفيدة لفقدان الوزن، ولها أيضا فوائد صحية أخرى محتملة.
فيديو اليوم
أنواع الكربوهيدرات و الكمية الموصى بها
الكربوهيدرات تشمل النشويات والسكريات والألياف. وعادة ما تحد الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات من النشويات والسكريات، ولكن ليس الألياف. الألياف مهم للصحة الجيدة ويساعد على منع الإمساك. تهدف إلى الحصول على 25 إلى 38 غراما من الألياف كل يوم. توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة باستهلاك ما لا يقل عن 130 غرام من الكربوهيدرات يوميا، مع 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات. وعادة ما تعتبر الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات حمية منخفضة الكربوهيدرات.
فوائد إضافة ممارسة لتخفيف الوزن
إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، وزيادة مقدار الوقت الذي تمارسه وجعل التغيرات الغذائية كذلك. كل من تمارين القلب وتدريبات القوة يمكن أن تكون مفيدة. القلب يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، في حين تمارين تدريب القوة تساعدك على بناء العضلات وأيضا الحد من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن. زيادة كتلة العضلات يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك قليلا. تهدف إلى ما لا يقل عن 300 دقيقة من القلب في الأسبوع، جنبا إلى جنب مع اثنين على الأقل دورات تدريب القوة. وينبغي أن تشمل هذه الدورات حوالي 10 التكرار من 10 تمارين مختلفة لاستهداف العضلات المختلفة في الجسم. ووجدت دراسة نشرت في رعاية مرضى السكري في عام 2010 أن إضافة التدريب على المقاومة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، نسبة عالية من البروتين كان مفيدا لتحسين تكوين الجسم وفقدان الوزن.ساعدت تركيبة زيادة البروتين الغذائي وانخفاض الكربوهيدرات وممارسة التمارين الرياضية على تحسين تكوين الجسم لدى النساء أثناء فقدان الوزن، وفقا لدراسة أخرى نشرت في مجلة التغذية في عام 2005.اختيار الكربوهيدرات الصحيحة لتخفيف الوزن
الأطعمة ذات الطبيعة الطبيعية مثل السكريات والخضروات غير الفضية - تشمل الألياف والمواد المغذية الأخرى، لذلك هي الأطعمة الصحية والمغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات للحصول على نظام غذائي لانقاص الوزن. أمثلة من الخضراوات غير الفضية، مثل الخضر الورقية والكرفس والفلفل. فمن الأفضل أن تحد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة على الرغم من ذلك - مثل الصودا والحلوى والمخبوزات والعديد من الأطعمة المصنعة - لأنها مرتفعة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع عدد قليل من العناصر الغذائية المفيدة.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، نقاش كبير هو ما إذا كانت النشا جيدة أم سيئة. قد تكون الأطعمة النشوية، مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة، مفيدة، وفقا لدراسة نشرت في مجلة نيو إنغلاند للطب في عام 2011، في حين أن الحبوب المكررة والخضروات النشوية السريعة الهضم - مثل البطاطس - قد يكون من الأفضل تجنبها، عند محاولة لانقاص وزنه.
وفقا لدراسة صغيرة نشرت في مايو كلينيك بروسيدينغس في عام 2003. <>> اتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة النشوية ولكن مرتفعة في الدهون المشبعة ويبدو أن تكون مفيدة لفقدان الوزن ولا يبدو أن تؤثر سلبا على مستويات الكولسترول، وفقا لدراسة صغيرة نشرت في مايو كلينيك وقائع عام 2003. ومع ذلك، حيث هناك حاجة لمزيد من الناس ودرس.
التغييرات الغذائية المفيدة الأخرى لفقدان الوزن
للحصول على أفضل نتائج لانقاص الوزن، اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل البيض والأسماك والدواجن بدون جلد. بدء وجبات الطعام الخاصة بك مع الحساء أو السلطات، وهذه الأطعمة تأخذ الكثير من الغرفة في معدتك ولكن منخفضة كال، مما يجعل من الأسهل لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية خلال وجبتك. كل من الألياف والبروتين تساعد مع الشبع، وذلك في محاولة لتشمل على حد سواء في كل وجبة والوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، يكون صدر الدجاج مع القرنبيط أو السلمون مع سلطة السبانخ. لتناول وجبة خفيفة، حاول شرائح البيض المسلوق وشرائح الفلفل. التمسك بالمشروبات غير السعرات الحرارية، مثل الماء أو القهوة السوداء أو الشاي الأخضر.
