عطلة الشاطئ الخاص بك هو أسبوعين بعيدا، وكنت ترغب في تسليط بعض الوزن قبل أن تلبس ملابس السباحة الخاصة بك. في حين أن هناك بعض الوجبات الغذائية التي تدعي أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الكثير من الوزن بسرعة، انهم عادة ليست أسلم، وسوف ينتهي بك الأمر استعادة معظم الوزن بأسرع ما كنت فقدت ذلك. في معدل صحي من 2 جنيه في الأسبوع، يمكنك أن تفقد 4 جنيه في أسبوعين. قبل البدء في خطة فقدان الوزن على المدى القصير، استشارة الطبيب لمناقشة الاحتياجات الغذائية الخاصة بك محددة وأهداف فقدان الوزن.
>فيديو اليوم
أربعة جنيه في أسبوعين
في حين أنه يمكن أن تخسر أكثر من 2 جنيه في الأسبوع، فمن غير المستحسن إلا إذا اقترح طبيبك. فقدان الوزن بسرعة كبيرة عادة ما يؤدي إلى فقدان المزيد من العضلات من الدهون. فقدان العضلات يسبب تراجع في مستويات الطاقة الخاصة بك، ويمكن أن تجعل من الصعب بالنسبة لك للحفاظ على الوزن قبالة.
جنيه واحد من الدهون لديه 3، 500 سعرة حرارية، لذلك لانقاص 2 جنيه في الأسبوع تحتاج إلى خلق 1، 000 السعرات الحرارية اليومية العجز. لذلك كنت لا تجويع، قد ترغب في تقسيم العجز السعرات الحرارية بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، وخفض الاستهلاك اليومي من 500 سعرة حرارية والعمل على حرق 500 سعرات حرارية أخرى. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، ثم طرح 500 من هذا الرقم لتحديد السعرات الحرارية لانقاص الوزن الخاص بك. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 35 عاما الذي هو 5 أقدام 5 بوصات، لا يعمل بها ويزن 150 جنيه يحتاج 2، 300 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. لتفقد 2 جنيه في الأسبوع، وقالت انها سوف تحتاج إلى تقليل تناولها إلى 1 800 سعرة حرارية في اليوم.
خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
بالإضافة إلى الحفاظ على علامات تبويب قوية على ما تأكله، هناك أشياء يمكنك القيام بها لخفض 500 سعرة حرارية من الاستهلاك اليومي. بدلا من عجة البيض كله، استبدال البيض البيض وحفظ 55 سعرة حرارية لكل بيضة. أيضا، استبدال 1/4 كوب من شيدر العادية مع قليل الدسم يوفر لك 65 سعرة حرارية أخرى.
في الغداء، خندق زجاجة من الصودا العادية لزجاجة سيلتزر للقضاء على 150 سعرة حرارية أخرى. لنكهة من دون السعرات الحرارية، والضغط على الجير قليلا في المياه الغازية الخاصة بك. وبدلا من المايونيز على شطيرة الخاص بك، واستخدام الخردل لإسقاط آخر 65 سعرة حرارية.
استبدل البطاطس المقلية في العشاء مع البطاطا الحلوة المخبوزة. يبلغ عدد شرائح البطاطا المقلية المجمدة، التي تبلغ حوالي 3 أوقية، 160 سعرة حرارية، في حين أن البطاطس الحلوة المتوسطة تحتوي على 100 سعر حراري فقط. بدلا من 1/2 كوب من الآيس كريم ل 260 سعرة حرارية، وتلبية أسنانك الحلو مع 1 كوب من العنب المجمد لمدة 100 سعرة حرارية.
حرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن
قد تضطر إلى العمل بجد لحرق 500 سعرة حرارية يوميا خلال هذين الأسبوعين، ولكن فقدان الوزن الأولي قد يكون مجرد ما تحتاجه لتحويل النظام الغذائي الخاص بك لمدة أسبوعين إلى خطة حياة جديدة.هناك عدد من الطرق المختلفة التي يمكنك حرق تلك السعرات الحرارية، من الجري إلى القص العشب. كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق يعتمد على وزنك ومتى كنت تتحرك. على سبيل المثال، يحتاج شخص يبلغ رطله 155 رطل إلى سرعة 5 أميال في الساعة لمدة 50 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية، في حين أن الشخص الذي يبلغ 185 رطل سيحتاج فقط إلى تشغيله لمدة 40 دقيقة.
قد تضطر إلى العمل أصعب قليلا مع جزازة اليد دفع. ويتعين على شخص يبلغ رطله 155 رطلا أن يقضي ساعة و 15 دقيقة يدفع جزازة العشب لحرق 500 سعرة حرارية؛ فإن الشخص الذي يبلغ 185 رطل سيحتاج إلى ساعة واحدة فقط.
لحرق السعرات الحرارية حقا في فترة قصيرة من الزمن، قد ترغب في النظر في التدريب الفاصل الزمني. هذا النوع من التمارين يتناوب بين فترات كثافة عالية وكثافة منخفضة لفترة محددة من الزمن. على سبيل المثال، دواسة بأسرع ما يمكن على الدراجة ممارسة لمدة دقيقتين، ثم بوتيرة أبطأ لمدة ثلاث دقائق، وتكرار هذه الدورة خمس مرات لتجريب كامل. بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التمرين، يستمر جسمك في حرق ما يصل إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية لمدة ساعتين بعد التمرين، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
فوائد تدريب القوة
تدريب القوة يحرق حوالي 220 سعرة حرارية لشخص 155 جنيه و 260 سعرة حرارية لشخص 185 جنيه خلال جلسة تدريب نشطة مدتها 30 دقيقة. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين، وبناء العضلات نغمات جسمك حتى كنت حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. العضلات تحرق أكثر من السعرات الحرارية من الدهون، لذلك فقدان الدهون واكتساب العضلات تحافظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك تعمل بخطى جيدة، مما يساعدك على فقدان تلك الرطل غير المرغوب فيها. بالاضافة الى ذلك، التنغيم حتى قد تساعدك على الشعور أرق على الرغم من أنك قد فقدت فقط 4 جنيه لأن العضلات هي أكثر إحكاما من الدهون.
لجعل هذه المكاسب العضلات، وتشمل التدريبات قوة التدريب مرتين في الأسبوع. الأوزان الحرة، آلات الوزن و فرق المقاومة جعل أدوات جيدة لبناء العضلات، وكذلك تمارين مقاومة الجسم مثل دفع عمليات، سحب الناشئة، الجرش، الطعنات و يجلس القرفصاء.
