فيتامين (أ) ينتمي إلى مجموعة من الفيتامينات تسمى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تتطلب وجود الدهون الغذائية من أجل أن يمتص بشكل صحيح. فيتامين (أ) يضمن أن عينيك تبقى صحية ويسمح لك أن ترى. كما يلعب فيتامين أ دورا مهما في التكاثر، والحصانة، والتمايز الخلوي. من أجل الحفاظ على صحة جسمك، من المهم أن تستهلك الكمية المطلوبة من فيتامين (أ) كل يوم.
فيديو اليوم
توصيات يومية
توصيات لفيتامين A تستند إلى العمر. يحتاج الرضع بين 0 و 6 أشهر إلى 400 ميكروغرام في اليوم، في حين يحتاج الرضع بين 7 و 12 شهرا إلى 500 ميكروغرام في اليوم. يحتاج الأطفال الصغار بين 1 و 3 إلى 300 ميكروغرام يوميا. وينبغي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 أن يستهلكوا 400 ميكروغرام في اليوم، في حين أن الأطفال من 9 إلى 13 يحتاجون إلى 600 ميكروغرام في اليوم. فالأولاد المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عاما والرجال البالغين من العمر 19 سنة فما فوق يحتاجون إلى 900 ميكروغرام في اليوم. وتحتاج الفتيات المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة والنساء البالغات من العمر 19 سنة فما فوق إلى 700 ميكروغرام في اليوم.
الاحتياجات الخاصة
النساء الحوامل أو المرضعات قد زادن قليلا من احتياجات فيتامين أ. وينبغي أن تستهدف النساء الحوامل اللواتي تبلغ أعمارهن 18 سنة وأقل شابة استهلاك 750 ميكروغرام في اليوم، في حين تتطلب النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 سنة وما فوق 770 ميكروغرام يوميا. وينبغي أن تستهدف النساء الرضاعة الطبيعية اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 عاما وأصغر سنا استهلاك 200 1 ميكروغرام من فيتامين ألف يوميا، في حين تتطلب النساء الرضاعة الطبيعية 19 سنة وما فوق 300 1 ميكروغرام يوميا.
مصادر الغذاء
مجموعة واسعة من الأطعمة تحتوي على فيتامين أ وتشمل أفضل المصادر زيت كبد سمك القد، حبوب الإفطار المحصنة والبيض والزبدة والحليب. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى من فيتامين (أ) البطاطا الحلوة والقرع والجزر والشمام والمانجو والسبانخ والقرنبيط واللفت والكرات والخضار والقرع البندق.
اعتبارات
إذا لم تلب احتياجات فيتامين أ بانتظام، فيمكنك تطوير نقص فيتامين أ. ولأن فيتامين (أ) ضروري للعيون السليمة، فإن أول علامة على وجود نقص هي العمى الليلي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ألف الشديد إلى حالة تسمى زيروثالميا، والتي تتميز جفاف شديد من القرنية.
من ناحية أخرى، إذا كنت تستهلك الكثير من فيتامين (أ)، فإنه يمكن أن يسبب سمية فيتامين (أ)، ويسمى فرط الفيتامين A. تطور فرط الفيتامين A وعادة ما تكون تدريجية والنتائج في جفاف حكة في الجلد، وفقدان الشهية، والصداع، والعظام ألم وآلام المفاصل. ويضع مجلس الغذاء والتغذية مستوى التحمل الأعلى، أو أول، عند 3 000 ميكروغرام يوميا للبالغين لتجنب السمية.
