تحتاج B-6 للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. وهو يعمل جنبا إلى جنب مع العديد من الفيتامينات B الأخرى لكسر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وبصرف النظر عن دورها الرئيسي في إنتاج الطاقة، فيتامين B-6 له يد في تشكيل بروتينات الدم، ويجعل خلايا الدماغ المعروفة باسم الناقلات العصبية ويلعب دورا في أكثر من 100 التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. لأن B-6 لديها الكثير من الوظائف المختلفة، واستهلاك كمية تحتاج كل يوم مهم لصحتك.
فيديو اليوم
توصية يومية
احتياجاتك اليومية من B-6 تعتمد على جنسك ومرحلة حياتك. الرجال البالغين تتطلب 1. 3 ملليغرام من فيتامين حتى سن 50. بعد ذلك، كرجل، سوف تريد 1. 7 ملليغرام. كمرأة، وتهدف إلى 1. 3 ملليغرام من يوميا B-6 حتى كنت 50 سنة. وبمجرد بلوغك سن 51 عاما، ستحتاج إلى زيادة تناولك إلى 1. 5 ملليغرام يوميا، وفقا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب.
اعتبارات خاصة
كما هو الحال مع العديد من العناصر الغذائية، ترتفع توصية فيتامين ب 6 إذا كنت حاملا لمزيد من المساعدة لجسمك للحصول على الطاقة التي تحتاجها من الطعام ودعم الزيادة في دم. طوال فترة الحمل، سوف تحتاج إلى 1. 9 ملليغرام من B-6 كل يوم. ثم، إذا قررت أن تمرض مولودك الجديد، وزيادة كمية الخاص بك أكثر من ذلك بقليل إلى 2 ملليغرام يوميا. قد تحتاج إلى أكثر قليلا B-6 كذلك إذا كنت تناسب الفئات الأخرى. إذا كنت تعافى من الإدمان على الكحول، أو الفشل الكلوي أو إذا كنت تعاني من اضطراب الأمعاء مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية، قد تحتاج إلى ما يصل بك B-6 المدخول. سيعطيك طبيبك توصيات محددة في هذه الحالات.
الجرعة القصوى
الكثير من فيتامين B-6 من المكملات الغذائية يمكن أن يكون خطرا، على الرغم من أنك لا يحتمل أن تحصل على الكثير من B-6 من النظام الغذائي الخاص بك. على المدى الطويل، جرعة عالية من تناول B-6 يمكن أن يؤدي إلى قضايا عصبية، مثل فقدان القدرة على التحكم في حركات الجسم. الآفات الجلدية والحساسية الشديدة للشمس والغثيان والإسهال والحرقة هي علامات تحذيرية أخرى بأنك تناولت الكثير من B-6. تجنب تجاوز مستوى المقبض الأعلى المسموح به للفيتامين، وهو 100 ملليغرام يوميا لجميع البالغين، ومكتب المكملات الغذائية التقارير. هذا هو الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن أن يكون لديك قبل أن تبدأ الآثار الجانبية السلبية تحدث عادة. قبل أخذ فيتامين B-6 الملحق، وقراءة الملصق على الفيتامينات اليومية، إذا كنت تأخذ واحدة. معظم الفيتامينات تشمل جرعات كافية من الفيتامينات B، وتحتاج إلى التأكد من إضافة ملحق B-6 لا تعطيك الكثير من الفيتامين.
مكان الحصول عليه
بدلا من إضافة ملحق آخر لنظامك الغذائي، ركز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين B-6.كوب من الحمص يمنحك قطعة كبيرة من الاحتياجات اليومية - 1. 1 ملليغرام. ثلاثة أوقية من الكبد المطبوخ أو التونة الصفراء توفر 0. 9 ملليغرام، في حين أن نفس الكمية من سمك السلمون سوكي، الديك الرومي المحمص أو صدور الدجاج تحتوي على حوالي 0. 5 ملليغرام من B-6. موز متوسط، 1 كوب من البطاطس المطبوخة والمطبوخة أو 8 أوقية من صلصة مارينارا كل تعطيك 0. 4 ملليغرام من الفيتامين. حتى تحصل على حوالي 0. 1 ملليغرام من B-6 من 1 كوب من الأرز المطبوخ، المخصب، 1/2 كوب من الزبيب، نصف كوب من السبانخ المطبوخ أو 1 أوقية من المكسرات المختلطة. العديد من هذه الأطعمة مليئة الفيتامينات B الأخرى كذلك، لذلك سوف لا تفوت على أي منهم.
