مقدار الوقت الذي تكرسه لرفع الأوزان يعتمد على تجربة رفع الأثقال وأهداف التدريب الخاصة بك. يمكن للرافعين ذوي الخبرة تحمل المزيد من الإجهاد التدريب وتحتاج إلى عدد أكبر من الدورات لرؤية التحسين المستمر. المبتدئين بحاجة إلى السماح لمزيد من الوقت للشفاء العضلات ومنع الإفراط في التدريب. وكلما زاد الإجهاد التدريب، والمزيد من الوقت تحتاج إلى السماح لجسمك التعافي بين الدورات.
>فيديو اليوم
إذا كنت تبدأ
تم تصميم برنامج القوة الأساسية لتعزيز العضلات المتوازنة في جميع المجموعات الرئيسية العضلات، وتعزيز الأربطة والأوتار، وتقليل خطر إصابه. يمكن للمبتدئين تحسين قوتهم الأساسية من خلال أداء 2-3 جلسات في الأسبوع، ودائم حوالي 20 إلى 30 دقيقة لكل منهما. يمكن للرافعين الأكثر خبرة الاستفادة من برنامج القوة الأساسية ولكن يجب أن تستهدف ثلاث إلى أربع جلسات كل أسبوع، وتستمر حوالي 30 إلى 40 دقيقة.
للعضلات الكبيرة
تضخم يشير إلى زيادة في حجم العضلات ويعزز نظرة العجاف وجدت في رفع الاثقال ذوي الخبرة. التدريب لتضخم لا يسير دائما جنبا إلى جنب مع الزيادات في قوة العضلات، ويقول ممارسة العلماء توماس R. بيكل وروجر دبليو إيرل، كتاب الكتاب "أساسيات تدريب القوة وتكييف". لخلق تضخم، يجب أن تهدف لجلستين إلى أربع جلسات رفع الأثقال في الأسبوع، واختيار حوالي ستة إلى تسعة مصاعد في الدورة الواحدة. يجب أن تستمر كل جلسة حوالي 40 دقيقة وتشمل عملية الاحماء الشاملة.
ل ماكسينغ أوت سترينغث
تحسين قوة قصوى يتطلب رفع أكثر شدة، وسوف تحتاج جسمك وقتا أكبر للتعافي والتكيف بين الدورات. أداء اثنين فقط إلى ثلاث جلسات متباعدة بشكل جيد كل أسبوع لتحسين القوة القصوى. اختيار ثلاثة إلى ستة تمارين فقط، مع ثلاث إلى ست مجموعات من كل منهما. تعطي لنفسك الكثير من الوقت للراحة بين مجموعات، والسماح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق للتعافي.
إذا كان هدفك طاقة
القوة هي مزيج من القوة القصوى والسرعة التي يتم بها رفع المصعد. الرياضيين بحاجة إلى القوة لتحقيق معدل عال من القوة بسرعة، كما هو الحال في كرة القدم أو الرجبي. على غرار التدريب القوة القصوى، وتدريب القوة هو مضنية ويتطلب الكثير من الوقت الانتعاش. يجب على المبتدئين أن يستهدفوا دورتين في الأسبوع عند بدء برنامج رفع الطاقة، في حين يمكن للرافعين الأكثر خبرة أداء ثلاثة. اختيار اثنين فقط إلى خمسة تمارين وأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من كل لتحسين قوة العضلات الخاصة بك.
أو لتحمل
التحمل العضلي هو قدرة الجسم على تحمل حمولة معينة لفترات أطول من الزمن. التدريب على التحمل العضلي يجب أن ينطوي على وقت أقل للشفاء، كما كنت تكييف عضلاتك لأداء بينما تحت التعب.أداء ثلاث إلى أربع جلسات كل أسبوع، وتهدف لمدة 15 إلى 30 التكرار من كل ممارسة لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
