كلا النوعين من الألياف - قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان - لها فوائد عديدة. الألياف غير قابلة للذوبان في المقام الأول يبقى سليمة، مما دفع النفايات وإبقاء لكم العادية. الألياف القابلة للذوبان تشكل هلام في الأمعاء الخاص بك، وكما يمر، فإنه يبطئ امتصاص السكر، والحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة. كما أنه يربط مع بعض من الكوليسترول الزائد في الجسم، وبذلك مجموع الكولسترول إلى أسفل. لأن الألياف القابلة للذوبان هي مفيدة جدا إذا كان لديك مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول في الدم، قد ترغب أكثر من ذلك في النظام الغذائي الخاص بك.
>فيديو اليوم
توصية الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان ليس لديها مجموعة محددة التوصية؛ بدلا من ذلك، انها جزء من متطلبات الألياف الشاملة التي تحتاج إليها على أساس يومي. إذا كان لديك حتى 5 إلى 10 غراما من الألياف القابلة للذوبان في اليوم - فإنه يمكن خفض مستواك من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة - الكوليسترول السيئ الذي يصطاد الشرايين، بنسبة تصل إلى 5 في المئة، وفقا لوزارة الصحة الأمريكية والبشرية خدمات.
مجموع احتياجات الألياف
مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب تجميع كمية كافية، أو منظمة العفو الدولية، لإجمالي الألياف. الرجال الكبار يجب الحصول على 30 إلى 38 غراما من الألياف كل يوم، في حين أن النساء البالغات تحتاج 21-25 غراما. أثناء الحمل وأثناء التمريض، ومع ذلك، يجب أن تحصل على 28 إلى 29 غراما من إجمالي الألياف يوميا. قد تكون هذه التوصية الأساسية أكثر من اللازم أو قليلة جدا، اعتمادا على النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك حساب احتياجات الألياف الخاصة بك إذا كنت تعرف الاستهلاك اليومي اليومي من السعرات الحرارية. لكل 1000 السعرات الحرارية، المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 تنص على أنك تحتاج إلى 14 غراما من الألياف. هذا هو 28 غرام يوميا لمدة 2، 000 السعرات الحرارية النظام الغذائي، على سبيل المثال. هذه التوصيات الألياف مجموعة الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان معا، مما يتيح لك توصية الألياف واحد.
مكان الحصول عليه
تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، على الرغم من أن بعض الأطعمة غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان. بشكل عام، الفواكه الطازجة والشوفان والفاصوليا وبعض الخضروات لديها الكثير من الألياف القابلة للذوبان. برتقال صغير يعطيك ما يقرب من 3 غرامات من إجمالي الألياف، مع 1. 8 من تلك غرامات في شكل الألياف القابلة للذوبان. إذا كنت تفضل الفاكهة أحلى، النرد يصل نصف المانجو. سوف تحصل على ما يقرب من 3 غرامات من الألياف الإجمالية، مع 1. 7 غرام من هذا المبلغ نابعة من الألياف القابلة للذوبان. أكثر من نصف الألياف في دقيق الشوفان هو قابل للذوبان - ستحصل على 2. 7 غرامات من إجمالي الألياف من ثلث كوب من الشوفان الجاف. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء أو البحرية أو بينتو المطبوخة على أكثر من 6 غرامات من الألياف الكلية، مع 1. 4 إلى 2. 4 من الألياف الإجمالية قابلة للذوبان.
خذ وقتك
إذا كنت لا تستخدم للحصول على الكثير من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، سوف تحتاج إلى العمل طريقك ببطء حتى التوصية الخاصة بك. الألياف القابلة للذوبان تخمر قليلا مع مساعدة من البكتيريا السليمة في القناة الهضمية الخاص بك.ونتيجة لذلك، فإنه يمكن أن تخلق الغاز كأثر جانبي. قد تشعر بالانتفاخ وتجربة انتفاخ البطن إذا كنت تأكل شيئا عاليا في الألياف القابلة للذوبان، حتى يحصل الجسم على ذلك. الإمساك أو الإسهال هي آثار أخرى يمكن أن تحدث عند زيادة كمية الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة جدا. بدلا من ذلك، إضافة خدمة إضافية واحدة فقط في اليوم الواحد، مثل مع قطعة من الفاكهة كاملة أو جانب من الفاصوليا. كل بضعة أيام، إضافة آخر الأغذية عالية الألياف إلى وجبات الطعام الخاصة بك، لتمكين جسمك الوقت لضبط. عليك أن تكون أقل عرضة للمعاناة من مشاكل غير مريحة.
