على الرغم من أن إنجازها بسهولة، يمكن أن يكون الراحة متغاضى في كثير من الأحيان متغير لنمو العضلات. في الواقع، عدم كفاية الراحة بين التدريبات يمكن أن تزيد من فرص الإصابة، في حين أن الراحة المفرطة يمكن أن تحد من نتائج اللياقة البدنية المحتملة. لذلك، فهم تصميم البرنامج لنمو العضلات تمكن فترات راحة فعالة لتضخم ناجحة، أو زيادة كتلة العضلات.
فيديو اليوم
علم وظائف الأعضاء من بقية ونمو العضلات
تحدث حركة العضلات عندما الألياف العضلية ضئيلة الانزلاق بعضها البعض والتعاقد. النشاط الحامل للوزن يزيد من الاحتكاك بين الألياف المنزلقة ويكسر الطبقة الخارجية للألياف المستخدمة. على عكس الإصابات العضلية الهيكلية الأخرى، انهيار الألياف طفيفة خلال رفع الأثقال هو نتيجة طبيعية والمطلوبة - طالما تسمح الراحة الكافية التصليح. في حين أن التدريب يعزز انهيار، أو هدم العضلات، يستريح تمكن من بناء، أو استقلاب العضلات - هدفك الرئيسي لتضخم العضلات.
وزن المصاعد
عموما، العضلات المدربة الوزن يتطلب 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين التدريبات. ومع ذلك، أيام الراحة تختلف مع وضع التدريب الخاص بك، والجدول الزمني تجريب وأهداف اللياقة البدنية. على سبيل المثال، يجب أن يبدأ رفع الوزن المبتدئين برنامج مع 2-3 دورات تدريب القوة في الأسبوع، كما ذكرت من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن تكتمل الدورات في الأيام غير المتتالية - توفير 1-2 أيام من أيام ممارسة الرياضة بين الدورات. قد يحتاج الأفراد المستقرون في السابق إلى أيام راحة إضافية، ويجب أن يبدأوا بجلستين أسبوعيا في أيام غير متتالية.
>متوسط إلى متقدم رفع الوزن
استمرار نمو العضلات يتطلب زيادة وتيرة ممارسة وكثافة مع مرور الوقت. الانتقال نحو روتين تقسيم يعزز متغيرات التدريب دون المساومة على الراحة المطلوبة. وتستهدف الروتينية المجزأة مجموعة عضلات إلى ثلاث مجموعات في كل دورة باستخدام تمارين خاصة بالعضلات، تعرف باسم تمارين العزل. وتشمل أمثلة تمارين العزل العضلة ذات الرأسين، تمديد الركبة ومكابس الكتف. على الرغم من أن مرتدي الوزن المتوسطة والمتقدمة ممارسة أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع، وعضلاتهم الحصول على الراحة الكافية، من 24 إلى 48 ساعة، كما يتم عمل عضلات أخرى في أيام مختلفة.
فيما يتعلق العضلات غضب
أكثر حمولة رفع الأحمال تنتج عادة أكبر بعد ممارسة العضلات وجع ويمكن أن تتطلب فترات راحة أطول بين الدورات. رفع الأثقال مع التهاب العضلات يقلل من قدرتك على ممارسة القوة وتحقيق تجريب فعال لنمو العضلات. لذلك، يجب عليك الاستماع إلى جسمك وتوفير أيام راحة إضافية بين التدريبات، عند الحاجة. يمكنك تجنب فترات الراحة الطويلة عن طريق زيادة تحميل رفع أو مدة الدورة بوتيرة بطيئة بدلا من محاولة أكثر من اللازم، في وقت قريب جدا.استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج ممارسة.
