البروتين هو المغذيات الأساسية اللازمة لصحة الدم وإصلاح الأنسجة، ويوفر الطاقة ويساعد على بناء العضلات. المنظمات الصحية المختلفة وخبراء التغذية لديها يأخذ متفاوتة على مقدار البروتين يحتاج الجسم فعلا، ولكن بعض المبادئ التوجيهية القياسية موجودة التي يمكن أن تساعدك على تحديد كمية البروتين اليومي المثالي. استشارة الطبيب للحصول على توصيات البروتين محددة لاحتياجاتك.
فيديو اليوم
المبادئ التوجيهية القياسية
مايوكلينيك. كوم يقترح استهلاك ما بين 50 و 175 غرام من البروتين كل يوم، وهذا يتوقف على مستوى النشاط الخاص بك. ExRx. نيت، موقع على شبكة الإنترنت مخصص للياقة البدنية، توصي بأن تستهلك النساء 40 غرام يوميا، في حين أن الرجال يجب أن نسعى جاهدين لحوالي 55 إلى 70 ز. لا تحدد ادارة الاغذية والعقاقير متطلبات البروتين اليومية لأن احتياجات البروتين تعتمد على الكثير من العوامل الفردية، وكمية البروتين كافية عموما لا يشكل مصدر قلق لأي شخص فوق 4 سنوات من العمر.
جرام من وزن الجسم بواسطة
صيغة تستخدم على نطاق واسع لحساب احتياجات البروتين محددة الخاص بك هو أن تستهلك 0. 8 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كيلوغراما إلى استهلاك حوالي 54 إلى 55 غراما من البروتين كل يوم. معظم الناس ليس لديهم مشكلة تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي، كما يحصل على الكبار البالغ حوالي 100 غرام كل يوم. لمعرفة احتياجات البروتين الخاص بك على أساس هذا الدليل، مضاعفة وزنك في جنيه من قبل. 454 للحصول على وزنك بالكيلوغرام، ثم ضرب النتيجة بنسبة 0. 8.
النسبة المئوية من مجموع السعرات الحرارية
البروتين يجب أن تشكل نحو 10 في المئة الى 15 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية، وفقا لممارسة فسيولوجي توماس R. Baechle وروجر جورج ايرل. إذا كنت تستهلك ما متوسطه 2000 سعرة حرارية كل يوم، يجب أن يكون ما لا يقل عن 200 إلى 300 سعرة حرارية من البروتين. البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية لكل 1 غرام، لذلك في هذه الحالة سوف تحتاج حوالي 50 إلى 75 غرام كل يوم. يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بالضبط باستخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت، ثم تحديد احتياجات البروتين الخاص بك.
زيادة الحاجة مع ممارسة
الأفراد النشطين جدا يضعون ضغطا أكبر على عضلاتهم وزيادة حاجة الجسم للبروتين لتحفيز نمو الأنسجة الجديدة. قد يحتاج البالغين الأصحاء الذين يمارسون 30 دقيقة على الأقل يوميا ما يصل إلى 1. 5 إلى 2. 0 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. ولذلك فإن رياضيا يبلغ وزنه 68 كيلوغراما يحتاج إلى حوالي 102 إلى 136 غراما من البروتين كل يوم.
