إذا كنت متعطشا للوزن، فمن المحتمل أن تحتاج إلى المزيد من البروتين كل يوم من الناس الذين هم المستقرة. الكثير من البروتين، ومع ذلك، يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال والتعب - ويمكن أن تؤثر سلبا على التدريبات الخاصة بك. على الرغم من أن مكملات البروتين مريحة، فإنها غالبا ما تكون مكلفة وغير ضرورية. بدلا من ذلك، اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
فيديو اليوم
إرشادات عامةيحتاج الرياضيون المدربون على القوة الذين يتلقون تدريبا مكثفا بانتظام إلى 5 إلى 2. 0 غراما من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وفقا لدراسة أجريت عام 2010 نشرت في "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. "لأن 1 كيلوغرام من وزن الجسم يساوي حوالي 2. 2 جنيه، والرياضيين المدربين قوة تتطلب في كثير من الأحيان 0. 68 إلى 0. 91 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. ولذلك، فإن رياضي 200 جنيه، المدرب على قوة تحتاج 136-182 غراما من البروتين كل يوم.
إذا كان هدفك هو مكاسب كتلة العضلات، تحتاج إلى كمية كافية من البروتينات والسعرات الحرارية يوميا - ونظام رفع الأثقال العادية. دراسة نشرت في عام 2012 في "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" توصي رفع الاثقال تسعى مكاسب كتلة العضلات تستهلك 0. 55 إلى 0. 91 غراما من البروتين - و 20 إلى 22. 7 سعرة حرارية - لكل رطل من وزن الجسم يوميا لزيادة العضلات.
تستفيد معظم وزن الأثقال من تناول أكثر من البروتين الموصى به كمخصص غذائي، أو رديا، ولكن يجب تجنب تجاوز الحد الأقصى من مآخذ البروتين الآمن. برودا البروتينات، التي ينبغي أن تعامل كحد أدنى من متطلبات رفع الأثقال، هي 56 غراما للرجال و 46 غراما للنساء و 71 غراما من البروتين يوميا للنساء الحوامل والمرضعات، وفقا لمعهد الطب. ومع ذلك، ينبغي على النساء الحوامل تجنب رفع الأثقال إلا إذا كان طبيب التوليد يعطيهن موافق. الحد الأقصى من مآخذ البروتين آمنة هي 2. 5 غرامات للكيلوغرام الواحد - أو 1. 14 غراما لكل رطل - من وزن الجسم يوميا، وفقا لاستعراض عام 2006 نشرت في "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي التمرين. "
الأطعمة الغنية بالبروتين
