أنت تبدأ بطبيعة الحال في فقدان العضلات مع التقدم في السن، ولكن التدريب على المقاومة يمكن أن يساعد في منع أو عكس هذه الخسارة. يمكن أن تساعد هذه العملية أيضا في تعزيز قوة العظام، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والحد من خطر الإصابة والمساعدة في منع أو تخفيف ظروف مثل مرض السكري وآلام الظهر والتهاب المفاصل وهشاشة العظام. جسدك قادر فقط على إنتاج كمية محدودة من العضلات في الشهر، ولكن يمكنك تحقيق أقصى قدر من المكاسب من خلال الأكل الصحي وبرنامج تدريب القوة المخططة جيدا.
فيديو اليوم
معدل الربح
جسدك يمكن أن يكسب فقط حوالي 2. 5 رطل من العضلات في الشهر. يعتمد معدل الربح الفردي الخاص بك إلى حد كبير على جنسك، والمكياج الهرموني وعلم الوراثة. إذا كان معظم أفراد عائلتك رقيقة أو لديهم صعوبة في اكتساب الوزن، وهناك احتمالات سيكون لديك معدل أبطأ بكثير من مكاسب العضلات من شخص من عائلة من الأفراد بورلي. الرجال يميلون إلى الحصول على العضلات أسرع من النساء بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون.
>فائض السعرات الحرارية
لبناء العضلات بمعدل 2. 5 جنيه شهريا، أو نصف رطل في الأسبوع، ستحتاج إلى البدء في استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما تحرق كل يوم. إذا كنت تميل إلى كسب الدهون بسهولة، تهدف ل نطاق أقل. ولكن إذا كنت تكافح من أجل الحصول على أي وزن على الإطلاق، يذهب لمزيد من السعرات الحرارية. الأحماض الأمينية في البروتين هي اللبنات الأساسية للعضلات، وذلك في محاولة لتناول الطعام 1. 2 إلى 1. 7 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. زيادة كمية السعرات الحرارية من خلال تناول الكثير من الكربوهيدرات في شكل الحبوب الكاملة والعصائر والفواكه والخضروات.
بناء العضلات
تناول السعرات الحرارية دون تدريب القوة سوف يؤدي فقط إلى زيادة الدهون. لضمان تناول الطعام اضافية يتحول إلى كتلة العضلات الجديدة، وجعل قوة تدريب الشكل الأساسي من التمارين الرياضية. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة أداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 التكرار لتعزيز تضخم العضلات، أو النمو. اختيار واحد إلى ثلاثة تمارين لكل مجموعة العضلات في الجسم، ورفع دائما مع ما يكفي من الوزن للتعب الكامل العضلات الخاصة بك عن طريق التكرار النهائي الخاص بك. إذا كنت تستطيع الانتهاء من المجموعة النهائية الخاصة بك مع الشكل المناسب، وزيادة مستوى المقاومة لتجريب الخاص بك المقبل.
تحذيرات
في حين أن كلا من التغذية وقوة التدريب ضرورية لنمو العضلات، فإن القيام بالكثير جدا من السرعة لن يسرع مكاسبك ويمكن أن يسبب مخاوف صحية خطيرة. العديد من الرياضيين يتطلعون إلى كسب العضلات تتحول إلى مكملات البروتين. ولكن لأن جسمك غير قادر على التخلص من البروتين الزائد، يتم تخزين أي زيادة كما الدهون. عندما يعالج جسمك البروتين، فإنه يستهلك المياه ويطرد الكالسيوم البولية. وبالتالي، أخذ الكثير من البروتين - وخاصة في شكل مكملات - يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام والجفاف.بعد تدريب القوة، تعطي دائما العضلات الخاصة بك كامل 48 ساعة للتعافي بين التدريبات. وقف رفع على الفور إذا كنت تعاني من الألم، والدوخة أو تشعر بالقليل من التنفس. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برنامج التمارين الرياضية.
