المرأة تبدأ في فقدان 5 إلى 10 في المئة من قوتها العضلية كل عقد ابتداء من منتصف 30s، يحذر مجلة "اللياقة البدنية". في حين أن النساء قد لا تكون قادرة على السائبة مثل نظرائهم من الذكور، فإنها يمكن أن تمنع فقدان العضلات وإضافة عضلات جديدة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي والحد من المخاطر الصحية. ومع ذلك، فإن العديد من النساء يتجنبن تدريب القوة خشية اكتساب الوزن.
فيديو اليوم
معدل كسب العضلات
واحدة من أكبر الخرافات المحيطة بالنساء والصالة الرياضية هي أنها سوف تصعد بشكل كبير إذا رفعت الأوزان الثقيلة. على عكس الرجال، النساء تفتقر إلى كمية من هرمون التستوستيرون لتطوير كبيرة، عضلات ضخمة. النساء مجرد بداية تدريب القوة يمكن أن تكسب 2 إلى 4 جنيه من العضلات بعد شهرين من التدريب الوزن، ولكن هذا المعدل سوف يتباطأ كما يحسن لياقتك. نضع في اعتبارنا أن كل امرأة مختلفة، واعتمادا على ماكياج الجيني الخاص بك، قد يكون لديك وقت أسهل أو أصعب اكتساب كتلة العضلات.
التغذية للحصول على مكاسب العضلات
يتطلب اكتساب الوزن، سواء في شكل دهون أو عضلة، استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مما تحرقه كل يوم. منذ يقتصر جسدك، على الأكثر جدا، نصف رطل من مكاسب العضلات في الأسبوع، 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم كافية. إذا كان لديك مشكلة في اكتساب الوزن، وتهدف إلى نهاية أعلى من الطيف، وإذا كنت وضعت بسهولة على الدهون، والحفاظ على الطرف الأدنى. في كلتا الحالتين، والتدريب قوة يضمن السعرات الحرارية الزائدة تذهب نحو العضلات الجديدة وليس الدهون الجديدة.
>سترنغثتراينينغ
خذ نظرة خاطفة داخل صالة الألعاب الرياضية، وسوف تميل إلى رؤية المرأة تتدفق نحو أجهزة القلب والأوزان الخفيفة. للحصول على وزن العضلات من خلال تدريب القوة، ومع ذلك، سوف تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة مع عدد أقل من التكرار "اللياقة البدنية" يقترح أداء مجموعتين من 10 إلى 15 التكرار من كل ممارسة مع مقاومة كافية للتعب العضلات عن طريق التكرار النهائي.
اعتبارات أخرى
النساء اللائي يرغبن في اكتساب الوزن من خلال تدريب القوة لديهن شواغل أخرى لا يثيرها الرجال. النساء الذين يتناولون وسائل منع الحمل عن طريق الفم قد يكون لديهم صعوبة في الحصول على العضلات بسبب الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، النساء الذين يكملون وجباتهم مع البروتين المضافة لتحقيق مكاسب العضلات هم أكثر عرضة لتطور هشاشة العظام، كما يفقد الجسم الكالسيوم البولية في عملية هضم البروتين. تحدث مع طبيبك حول هذه المخاوف أو أي مخاوف أخرى قبل البدء في برنامج رفع الأثقال.
